सूजन के लिए मेडिटेरेनियन डाइट: फूड लिस्ट और प्लान

मेडिटेरेनियन डाइट आधुनिक पोषण अनुसंधान में सबसे अच्छी प्रमाणित एंटी-इंफ्लेमेटरी खाने की शैली है। इसे जितना लंबे समय तक, जितनी जनसंख्याओं में, और जितने लगातार परिणामों के साथ अध्ययन किया गया है, उतना किसी और चीज़ को नहीं किया गया है। इसे अपनाएं।

आयुर्वेद इसके अधिकांश हिस्सों से सहमत है, बस शब्दावली अलग है। उदारता से अच्छे फैट का उपयोग, हर डिश में जड़ी-बूटियाँ, दोपहर में फर्मेंटेड डेयरी, खाने के साथ वाइन, उसके बाद टहलना — क्लासिकल टेक्स्ट्स इसे सही मानेंगे।

लेकिन कुछ जगहें हैं जहाँ आयुर्वेद इसे बदल देगा, और ये बदलाव आमतौर पर तय करते हैं कि यह डाइट आपके लिए काम करती है या आपको फूला हुआ छोड़ देती है और आप सोचते हैं कि सबसे हेल्दी चीज़ जो आपने खाई, उसने आपको बुरा क्यों महसूस कराया।

मेडिटेरेनियन डाइट क्या है?

यह कोई प्रिस्क्रिप्शन नहीं है और यह कभी भी वजन घटाने की योजना नहीं थी। यह इस बात का वर्णन है कि मेडिटेरेनियन बेसिन — क्रेट, दक्षिणी इटली, तटीय स्पेन और ग्रीस — के लोग बीसवीं सदी के मध्य से पहले कैसे खाते थे, जिसे बाद में शोधकर्ताओं ने औपचारिक रूप दिया, जिन्होंने देखा कि उन जनसंख्याओं में हृदय रोग कितना कम था।

व्यवहार में इसका मतलब है: लगभग हर भोजन में सब्जियाँ और दालें, रिफाइंड की बजाय साबुत अनाज, प्रमुख फैट के रूप में एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल, सप्ताह में कई बार मछली और समुद्री भोजन, मुर्गी और अंडे संयम में, थोड़ी मात्रा में फर्मेंटेड डेयरी, मिठाई के रूप में फल, स्नैक के रूप में नट्स, भारी नमक की बजाय जड़ी-बूटियाँ और लहसुन, रेड मीट और मिठाइयाँ कभी-कभार, और वाइन — अगर बिल्कुल भी — तो खाने के साथ।

जीवनशैली इससे अलग नहीं है: भोजन अन्य लोगों के साथ, बिना जल्दबाजी के, और उसके बाद टहलना। इनमें से दो चीज़ों की कोई कीमत नहीं है और दोनों पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

मेडिटेरेनियन डाइट पिरामिड

पिरामिड उसी जानकारी को आवृत्ति के अनुसार व्यवस्थित करता है, जो इसे आपके दिमाग में रखने का अधिक उपयोगी तरीका है।

आयुर्वेद उस पिरामिड को पढ़ेगा और अनुपात के बारे में लगभग कुछ नहीं बदलेगा। इसके संशोधन रूप, तापमान और समय के बारे में हैं, जिनका पिरामिड बिल्कुल वर्णन नहीं करता।

मेडिटेरेनियन डाइट सूजन को कैसे कम करती है

मेकैनिज्म एक चीज़ नहीं है। यह चार चीज़ें एक साथ काम कर रही हैं, यही कारण है कि इसके हिस्सों से बने सप्लीमेंट्स पैटर्न के मुकाबले कम प्रभावी होते हैं।

एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल में पॉलीफेनोल्स

एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल एक फल का रस है जो ज्यादातर फैट होता है, जिसमें फेनोलिक यौगिक होते हैं जिन्हें रिफाइनिंग हटा देती है। उनमें से एक, ओलियोकैंथल, गले के पीछे की मिर्ची जैसी पकड़ पैदा करता है जो आपको एक अच्छे ताजे तेल से मिलती है, और इसे शोध में गैर-स्टेरॉयडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स के समान एंटी-इंफ्लेमेटरी गतिविधि के रूप में वर्णित किया गया है — भोजन-स्तर की तीव्रता पर, दवा-स्तर की नहीं।

वह गले की पकड़ एक मोटा गुणवत्ता संकेत है। "लाइट ऑलिव ऑयल" के रूप में बेचा जाने वाला ब्लैंड ऑयल में रिफाइनिंग द्वारा दिलचस्प रसायन हटा दिए गए हैं।

ऑयली मछली से ओमेगा-3 फैट्स

सार्डिन, एंकोवीज, मैकेरल, सैल्मन और हेरिंग ईपीए और डीएचए की आपूर्ति करते हैं, लंबे-चेन ओमेगा-3 फैट्स जिन्हें आपका शरीर सिग्नलिंग मॉलिक्यूल्स में बदलता है जो सूजन को बढ़ाने की बजाय उसे हल करने में मदद करते हैं। बार-बार छोटी ऑयली मछली और दुर्लभ रेड मीट आपके ऊतकों में फैट संतुलन को महीनों में बदल देता है।

फाइबर जो सही बैक्टीरिया को खिलाता है

सब्जियाँ, दालें, साबुत अनाज, नट्स और फल एक विस्तृत श्रृंखला के फर्मेंटेबल फाइबर्स प्रदान करते हैं। आंत के बैक्टीरिया इनका फर्मेंटेशन करके शॉर्ट-चेन फैटी एसिड्स बनाते हैं — विशेष रूप से ब्यूटिराट — जो कोलन की परत को पोषण देते हैं और आंत की बाधा को बरकरार रखते हैं। एक लीक, चिड़चिड़ी आंत की परत निम्न-स्तरीय सूजन के अधिक संभावित इंजन में से एक है।

यह क्या हटाता है

लाभ का आधा हिस्सा घटाव है। पैटर्न अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, रिफाइंड सीड ऑयल्स, शुगरी ड्रिंक्स और इंडस्ट्रियल बेक्ड गुड्स को बाहर कर देता है। शोध लगातार निकटता से पालन को कम सूजन मार्कर्स जैसे C-रिएक्टिव प्रोटीन (CRP) के साथ जोड़ता है, और विस्थापन इसका एक बड़ा हिस्सा है। आप जंक फूड से लड़ते नहीं हैं; इसके लिए कोई जगह नहीं है।

सूजन और वजन घटाना एक ही बातचीत है

लोग मेडिटेरेनियन डाइट के बारे में सूजन और वजन घटाने के लिए पूछते हैं जैसे कि वे अलग-अलग लक्ष्य हों। शारीरिक रूप से वे करीबी रिश्तेदार हैं। विसरल फैट एक मेटाबोलिकली एक्टिव टिश्यू है जो सूजन संकेत भेजता है, इसलिए इसे खोने से सूजन सीधे कम होती है, और सूजन को कम करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है जो इसे खोना संभव बनाता है।

मेडिटेरेनियन पैटर्न एक त्वरित वजन घटाने की डाइट नहीं है और ऐसा होने का दावा नहीं करता। यह उन लोगों में धीरे-धीरे, स्थायी रूप से वजन घटाता है जो पहले बहुत अधिक प्रोसेस्ड फूड खा रहे थे, मुख्य रूप से संतृप्ति के माध्यम से — हर भोजन में फैट, फाइबर और प्रोटीन — प्रतिबंध के माध्यम से नहीं। अगर आप इसे तेजी से वजन घटाना चाहते हैं, तो लीवर डिनर के हिस्से का आकार, बारह से चौदह घंटे का एक वास्तविक रात का उपवास, और शराब को काटना है। अधिक ऑलिव ऑयल नहीं।

मेडिटेरेनियन एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट फूड लिस्ट

इसे प्रिंट करें या इसका फोटो लें। यह एक स्क्रीन पर पूरा पैटर्न है।

सूजन से लड़ने के लिए तीन सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

अगर ऊपर दी गई सूची एक बार में बहुत अधिक है, तो ये तीन सबसे अधिक वजन प्रति प्रयास इकाई में ले जाते हैं।

1. एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल। दिन में दो से तीन चम्मच, ज्यादातर पके हुए भोजन पर बिना पकाए। यह फैट है जो पॉलीफेनोल्स को ले जाता है, और यह पैटर्न के लाभ के साथ सबसे अधिक पहचाना जाने वाला एकल आइटम है।
2. छोटी ऑयली मछली। सप्ताह में दो या तीन बार सार्डिन, एंकोवीज और मैकेरल। सैल्मन से सस्ता, पारे में कम, प्रति ग्राम ओमेगा-3 में अधिक, और कुछ भी आपके टिश्यू फैट संतुलन को उतनी कुशलता से नहीं बदलता।
3. हरी पत्तेदार सब्जियाँ और अन्य गहरे रंग की सब्जियाँ। एक बड़ा हिस्सा दैनिक, हल्का पकाया हुआ ऑलिव ऑयल में। वे पॉलीफेनोल्स, फोलेट और फाइबर प्रदान करते हैं जिन पर पैटर्न की बाकी चीजें निर्भर करती हैं।

अगर आप एक आयुर्वेदिक संशोधन जोड़ना चाहते हैं तो चौथा आइटम जोड़ें: हल्दी काली मिर्च और फैट के साथ, जो नीचे अपने स्वयं के अनुभाग में चर्चा की गई है।

मेडिटेरेनियन डाइट पर क्या अनुमति नहीं है?

सख्ती से, कुछ भी प्रतिबंधित नहीं है। यह आवृत्ति का एक पैटर्न है, निषेधों की सूची नहीं, और इसे नियम पुस्तिका के रूप में मानना ​​ही है कि लोग इसे छोड़ देते हैं। कहा जा रहा है, कुछ चीजें इसके बाहर इतनी दूर बैठती हैं कि वे लाभ को उलट देती हैं।

• शुगरी ड्रिंक्स और फ्रूट जूस। आम तक पहुँचने का सबसे तेज़ मार्ग और आधुनिक आहार में सबसे स्पष्ट सूजन चालक।
• इंडस्ट्रियल बेक्ड गुड्स और पैकेज्ड स्नैक्स। रिफाइंड आटा, रिफाइंड फैट, इमल्सीफायर्स, कोई फाइबर नहीं।
• तलने के लिए उपयोग किए जाने वाले रिफाइंड सीड ऑयल्स — सोयाबीन, कॉर्न, कॉटनसीड, सनफ्लावर — विशेष रूप से व्यावसायिक रसोई में बार-बार गर्म किया गया तेल।
• प्रोसेस्ड और क्योर मीट एक दैनिक आदत के रूप में।
• डीप-फ्राइड कुछ भी। ऑलिव ऑयल डीप-फ्राइंग को एंटी-इंफ्लेमेटरी नहीं बनाता।
• बड़े देर रात के डिनर, जो विश्वसनीय रूप से कठोर और लेपित जागने का मतलब है।
• अधिक शराब। खाने के साथ एक गिलास वाइन पारंपरिक है; चार नहीं हैं, और पारंपरिक पैटर्न में कभी भी स्पिरिट्स शामिल नहीं थे।
• बटर-एंड-क्रीम कुकिंग डिफ़ॉल्ट फैट के रूप में। निषिद्ध नहीं; बस इसे करने का मेडिटेरेनियन तरीका नहीं।

ध्यान दें कि क्या नहीं प्रतिबंधित सूची में है: ब्रेड, पास्ता, पनीर, अंडे, आलू और वाइन। सभी सही रूप और आवृत्ति में संबंधित हैं।

आयुर्वेदिक पढ़ाई: पित्त, आम और चैनल्स

आयुर्वेद क्रोनिक सूजन का वर्णन पित्त के रूप में करता है — गर्मी और परिवर्तन को नियंत्रित करने वाला अग्नि सिद्धांत — साथ ही आम, भोजन का चिपचिपा अवशेष जो कभी ठीक से पचता नहीं है, स्रोतस के माध्यम से घूमता है, शरीर के परिवहन के चैनल।

पित्त गर्मी देता है: लालिमा, जलन, अम्लता, लाल त्वचा, सूजन वाले जोड़ों। आम चिपचिपापन और दृढ़ता देता है: भारीपन, सुबह में एक लेपित जीभ, धुंध, कुछ बंद होने का एहसास केवल गर्म नहीं। वर्षों तक चलने वाली सूजन लगभग हमेशा दोनों होती है।

इस तरह से पढ़ें, मेडिटेरेनियन डाइट दो कारणों से काम करती है। यह बहुत कम आम पैदा करती है: भोजन सरल, ताजा है और अपचनीयता में तला नहीं गया है। और यह पित्त को ठंडा करता है, खट्टे, नमकीन और तीखे चरम सीमाओं में कम होने के कारण जो इसे भड़काते हैं, ऑलिव ऑयल — चिकना और ठंडा — काम का अधिकांश हिस्सा करता है।

असहमति सिद्धांत के बारे में नहीं है। यह रूप, तापमान और मौसम के बारे में है।

जहाँ आयुर्वेद इसे संशोधित करता है

कच्चे सलाद की समस्या

यह वह बदलाव है जो लोगों को सबसे अधिक आश्चर्यचकित करता है, और जो सबसे तेजी से काम करता है।

कच्चे पत्तों, टमाटर और प्याज का एक बड़ा कटोरा आपके पाचन से बहुत कुछ मांगता है। अगर आपकी अग्नि मजबूत है, तो आप इसे संभाल लेंगे। अगर आप फूले हुए हैं, खाने के बाद भारी महसूस करते हैं, या लेपित जीभ के साथ जागते हैं, तो यह नहीं है — और वह सलाद पचने के बजाय फर्मेंट करता है। आपको पोषण के बजाय गैस मिलती है, और गलत जगह में फर्मेंटेशन ठीक उसी आम का उत्पादन करता है जिसे आप साफ करना चाहते थे।

यह वात प्रकारों के लिए सबसे अधिक मायने रखता है: वायु और स्थान का संविधान — पतला, सूखी त्वचा, तेज दिमाग, गैस और ठंडे हाथों के लिए प्रवण। एक वात व्यक्ति के लिए, एक बड़ा कच्चा सलाद स्वास्थ्य भोजन नहीं है।

फिक्स सब्जियों को छोड़ना नहीं है बल्कि उनके रूप को बदलना है। वही तोरी, सौंफ, चार्ड, गाजर और ब्रोकोली, जीरा और लहसुन के साथ ऑलिव ऑयल में हल्का पकाया हुआ, वही पॉलीफेनोल्स और फाइबर एक रूप में देता है जिसे आप वास्तव में निकाल सकते हैं। अगर आप इसे सहन करते हैं तो कुछ कच्चा भोजन रखें, खासकर गर्मियों में — बस केंद्रबिंदु के रूप में नहीं।

नाइटशेड्स और जोड़ों

टमाटर, बैंगन, मिर्च और मिर्च मेडिटेरेनियन खाना पकाने के लिए संरचनात्मक हैं। वे भोजन समूह भी हैं जिन्हें अक्सर जोड़ों के दर्द को बढ़ाने की सूचना दी जाती है — और जनसंख्या स्तर पर सबूत एक कंबल प्रतिबंध का समर्थन नहीं करते हैं।

दोनों सच हो सकते हैं: कुछ लोग वास्तव में संवेदनशील होते हैं, अधिकांश नहीं होते। इसलिए मानने की बजाय परीक्षण करें। तीन सप्ताह के लिए सभी नाइटशेड्स को हटा दें, सुबह की कठोरता और जोड़ों की आरामदायकता को नोट करें, फिर एक सप्ताह के लिए अकेले टमाटर को फिर से पेश करें। अगर कुछ नहीं बदलता है, तो उन्हें वापस रखें और चिंता करना बंद करें।

मौसम योजना को बदलता है

ऋतुचर्या — मौसमी दिनचर्या — मानक सलाह से सबसे स्पष्ट रूप से गायब विचार है। अगस्त में क्रेट के लिए डिज़ाइन की गई डाइट को उत्तरी सर्दियों के लिए समायोजन की आवश्यकता होती है।

सर्दी: अधिक पका हुआ भोजन, गर्म मसाले, सूप और स्ट्यू, घी ऑलिव ऑयल के साथ, कम कच्चे सलाद। गर्मी: अधिक कच्चा भोजन, ठंडा धनिया और सौंफ, मीठे फल, कम लहसुन। वसंत, जब कफ और नमी जमा होती है: हल्के भोजन, अधिक कड़वी हरी सब्जियाँ, कम डेयरी और ब्रेड।

मसाले सबसे बड़ा अपग्रेड हैं

मेडिटेरेनियन डाइट पहले से ही जड़ी-बूटियों पर भारी निर्भर करती है — रोज़मेरी, ओरेगानो, थाइम, लहसुन, सेज — जो इसका हिस्सा है कि यह क्यों काम करती है। आयुर्वेद और आगे बढ़ता है।

• हल्दी (कर्कुमा लोंगा) — क्लासिकल एंटी-इंफ्लेमेटरी। अकेले कर्कुमिन खराब अवशोषित होता है, इसलिए इसे काली मिर्च और एक फैट स्रोत के साथ मिलाएं। यह कोई सप्लीमेंट-इंडस्ट्री आविष्कार नहीं है: यह है कि हल्दी को हमेशा कैसे पकाया गया है।
• अदरक — गर्म, अग्नि को प्रज्वलित करता है, पारंपरिक रूप से जोड़ों और पाचन की शिकायतों के लिए उपयोग किया जाता है।
• जीरा, धनिया, सौंफ — सीसीएफ तिकड़ी, भोजन के बाद चाय के रूप में भिगोई जाती है, उस फर्मेंटेशन को कम करती है जो आम बनाता है। दोनों धनिया और सौंफ ठंडे होते हैं, जो सूजन पित्त के लिए उपयुक्त होते हैं।
• दालचीनी — गर्म, पारंपरिक रूप से उपयोग किया जाता है जहाँ रक्त शर्करा के झूलों से सूजन होती है।
• लहसुन — वास्तव में एंटी-इंफ्लेमेटरी, लेकिन गर्म। सर्दियों में उत्कृष्ट; गर्मियों में या अगर आप गर्म रहते हैं तो हल्का हाथ।
• रोज़मेरी और ओरेगानो — पॉलीफेनोल-घने, और पहले से ही मेडिटेरेनियन।

ऑलिव ऑयल, काली मिर्च और जीरे के साथ पैन में हल्दी की एक चुटकी कुछ भी नहीं खर्च करती है और अधिकांश सप्लीमेंट बोतलों से अधिक करती है।

ऑलिव ऑयल या घी? एक ईमानदार जवाब

दोनों, अलग-अलग कामों के लिए।

एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल का किसी भी पाक फैट का सबसे अच्छा सबूत है। इसे पके हुए भोजन पर कच्चा उपयोग करें, ड्रेसिंग में, और हल्के गर्म करने के लिए। हार्वेस्ट डेट के साथ तेल खरीदें, इसे अंधेरे और ठंडे में रखें, एक को पसंद करें जो आपके गले के पीछे काटता है। इसकी फेनोलिक्स गर्मी और प्रकाश के साथ खराब हो जाती हैं, इसलिए बूंदाबांदी वहीं है जहाँ यह अपनी कीमत कमाता है।

घी — स्पष्ट मक्खन — क्लासिकल आयुर्वेदिक पसंद है और एक रसायन, एक कायाकल्प जो समय के साथ ऊतक की गुणवत्ता में सुधार करता है। यह उच्च गर्मी पर स्थिर है, इसलिए यह एक गर्म पैन में नाजुक तेलों की तरह खराब नहीं होता है, और यह कर्कुमिन को अच्छी तरह से ले जाता है। यह वात प्रकारों और किसी भी सूखे, क्षीण या कमजोर पाचन वाले के लिए बेहतर फैट है।

व्यावहारिक विभाजन: घी के साथ पकाएं, ऑलिव ऑयल के साथ खत्म करें। पित्त प्रकार जो गर्म रहते हैं वे ऑलिव ऑयल पर अधिक झुक सकते हैं; वात प्रकारों को साल भर घी रखना चाहिए। कफ प्रकार दोनों का संयम से उपयोग करते हैं।

मैं मेडिटेरेनियन डाइट मील प्लान कैसे बनाऊं?

चार निर्णय योजना बनाते हैं, और एक बार जब वे किए जाते हैं तो व्यक्तिगत भोजन लगभग खुद को लिखते हैं।

अपना फैट तय करें। एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल डिफ़ॉल्ट है; गर्म पैन के लिए घी। घर में एक अच्छा फैट होने से बाकी सब कुछ अनुसरण करता है।

सप्ताह के लिए अपना प्रोटीन रोटेशन तय करें। ऑयली मछली दो बार, दालें तीन या चार बार, अंडे या मुर्गी एक या दो बार, रेड मीट शायद ही कभी। इसे एक बार लिखें और पुन: उपयोग करें।

सब्जी का रूप तय करें। ज्यादातर पका हुआ, कुछ कच्चा, मौसम के अनुसार और आपके पाचन के व्यवहार के अनुसार समायोजित।

समय तय करें। यह आयुर्वेदिक संशोधन है और यह किसी भी सामग्री की तुलना में अधिक परिणाम बदलता है: अग्नि दोपहर में चरम पर होती है, इसलिए सबसे बड़ा भोजन दोपहर के भोजन पर जाता है और शाम का भोजन हल्का और जल्दी रहता है।

एक मानक मेडिटेरेनियन दिन से अंतर: तापमान, समय, मसाला, और एक पका हुआ सलाद।

एंटी-इंफ्लेमेटरी नाश्ते के विचार

नाश्ता वह जगह है जहाँ अधिकांश लोग ठंडे अनाज पर वापस गिरते हैं और सुबह नौ बजे से पहले पैटर्न को पूर्ववत कर देते हैं। पाँच गर्म विकल्प जो मेडिटेरेनियन रहते हैं और आयुर्वेदिक पाचन के अनुकूल होते हैं:

• दालचीनी, अखरोट और एक चम्मच घी के साथ जौ या ओट्स का दलिया
• इलायची और कुछ भिगोए हुए बादाम के साथ सेब या नाशपाती का स्टू
• ऑलिव ऑयल, टमाटर और ओरेगानो के साथ सॉरडो, हल्का टोस्ट किया हुआ
• सॉते की हुई पालक, लहसुन और काली मिर्च के साथ दो अंडे
• अंजीर, ऑलिव ऑयल और हल्दी की एक चुटकी के साथ गर्म सूजी या बाजरा

अगर आप ठंडा भोजन अच्छी तरह से सहन करते हैं और यह गर्मी है, तो सादा लाइव दही के साथ बेरीज ठीक हैं। फरवरी में, एक ठंडे घर में, यह वही भोजन नहीं है।

मेडिटेरेनियन डाइट को सूजन कम करने में कितना समय लगता है?

इंटरनेट जितना सुझाव देता है उससे अधिक समय लगता है, और एक शेड्यूल पर जो काफी अनुमानित है।

क्या आप इनमें से किसी को भी देखते हैं इसका सबसे बड़ा एकल भविष्यवक्ता यह नहीं है कि आपने कौन से खाद्य पदार्थ चुने। यह पालन है — आपके वास्तविक सप्ताह का पैटर्न के कितना करीब है, महीनों तक बनाए रखा गया है।

क्या 21-दिवसीय एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट काम करती है?

इक्कीस दिन वास्तव में उपयोगी होने के लिए पर्याप्त लंबा है और पूरे उत्तर के लिए बहुत छोटा है। तीन सप्ताह में आप बेहतर पाचन, बेहतर नींद, कम फूला हुआ, और जोड़ों की कठोरता में कुछ कमी की उम्मीद कर सकते हैं। आपको रक्त सूजन मार्कर में मापने योग्य परिवर्तन की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, और आपको एक निश्चित माइक्रोबायोम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

जहाँ 21-दिवसीय ब्लॉक अपनी कीमत कमाता है वह एक संरचित उन्मूलन के रूप में है: तीन सप्ताह बिना शुगरी ड्रिंक्स, बिना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, बिना शराब और बिना देर रात के डिनर के आपको बताता है कि आपके लक्षण भार का कितना हिस्सा आहार-चालित था। फिर एक बार में एक चीज़ को फिर से पेश करें। इस तरह से उपयोग किया गया यह एक निदान है, इलाज नहीं, और यह है कि हम इसे एक ग्राहक के साथ कैसे चलाएंगे।

सुरक्षा, इंटरैक्शन और रेड फ्लैग्स

• गर्भावस्था में मछली और पारा। ऑयली मछली मूल्यवान है, लेकिन उच्च-पारा प्रजातियों से बचें — स्वोर्डफिश, किंग मैकेरल, शार्क, टाइलफिश — और अल्बाकोर टूना पर वर्तमान सलाह का पालन करें। सार्डिन, एंकोवीज और सैल्मन सुरक्षित हैं।
• ब्लड थिनर्स। उच्च-खुराक हल्दी, कर्कुमिन और मछली का तेल जमावट को प्रभावित कर सकते हैं। वारफारिन, एपिक्साबैन, क्लोपिडोग्रेल या नियमित एस्पिरिन पर, बिना चिकित्सा सलाह के केंद्रित सप्लीमेंट्स शुरू न करें। पाक हल्दी एक अलग मामला है।
• पित्ताशय की बीमारी। हल्दी पित्ताशय के संकुचन को उत्तेजित करती है और आमतौर पर पित्ताशय की पथरी या पित्त नली के रुकावट में सलाह नहीं दी जाती है।
• मधुमेह और रक्तचाप की दवा। सप्लीमेंट खुराक में दालचीनी, लहसुन और मेथी दवा के प्रभाव को जोड़ते हैं। मानने की बजाय निगरानी करें।
• किडनी की बीमारी और पोटेशियम। सब्जियों, दालों और नट्स में इतना भारी पैटर्न उन्नत किडनी की बीमारी में समायोजन की आवश्यकता है। इसे पूरी तरह से अपनाने से पहले पूछें।
• सप्लीमेंट्स पैटर्न को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं। एक अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार के साथ एक कर्कुमिन कैप्सूल एक एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार नहीं है।
• सर्जरी। कम से कम दो सप्ताह पहले उच्च-खुराक मछली का तेल और हल्दी बंद कर दें।

अपने आहार को समायोजित करने के बजाय डॉक्टर को देखें यदि आपके पास है: हफ्तों तक बनी रहने वाली जोड़ों की सूजन, एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली सुबह की कठोरता, जोड़ों के दर्द के साथ बुखार, अस्पष्टीकृत वजन घटाना, रात को पसीना आना, या जोड़ों के लक्षणों के साथ एक दाने। वे सूजन या ऑटोइम्यून बीमारी का सुझाव देते हैं — रूमेटोइड गठिया, ल्यूपस, पॉलीमायल्जिया रुमेटिका — रक्त कार्य और एक उचित कार्य की आवश्यकता होती है। वहाँ आहार उपचार का समर्थन करता है; यह निदान के लिए प्रतिस्थापन नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिटेरेनियन डाइट में क्या अनुमति नहीं है?
औपचारिक रूप से कुछ भी प्रतिबंधित नहीं है, लेकिन शुगरी ड्रिंक्स, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड, इंडस्ट्रियल बेक्ड गुड्स, डीप-फ्राइड फूड, प्रोसेस्ड मीट एक दैनिक आदत के रूप में और भारी शराब पैटर्न के बाहर पूरी तरह से बैठते हैं।

सूजन से लड़ने के लिए तीन सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ क्या हैं?
एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल, सार्डिन जैसी छोटी ऑयली मछली, और गहरे रंग की सब्जियाँ — विशेष रूप से हरी सब्जियाँ। बाकी सब कुछ उन तीनों पर परिष्करण है।

मेडिटेरेनियन डाइट को सूजन कम करने में कितना समय लगता है?
पाचन आराम और ऊर्जा अक्सर एक से दो सप्ताह के भीतर बदल जाती है। जोड़ों की कठोरता और त्वचा आमतौर पर छह से बारह सप्ताह लेती है। सूजन मार्कर्स का आमतौर पर महीनों तक अध्ययन किया जाता है। निर्णय लेने से पहले इसे एक मौसम दें।

मेडिटेरेनियन डाइट पर आपको कितने अंडे खाने चाहिए?
पारंपरिक रूप से कुछ एक सप्ताह में दैनिक के बजाय — लगभग तीन से सात, आपके बाकी प्रोटीन पर निर्भर करता है। अंडे वह समस्या भोजन नहीं हैं जो उन्हें कभी माना जाता था, लेकिन इस पैटर्न में वे एक मध्यम-स्तरीय आइटम हैं, मुख्य नहीं। उन्हें ऑलिव ऑयल या घी में पकाएं न कि डीप-फ्राइंग में, और अगर आपको पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया या मौजूदा हृदय रोग है, तो उन्हें बढ़ाने से पहले पूछें।

क्या मेडिटेरेनियन डाइट सूजन के साथ-साथ वजन घटाने के लिए भी अच्छी है?
हाँ, धीरे-धीरे, और मुख्य रूप से प्रतिबंध के बजाय संतृप्ति के माध्यम से। विसरल फैट को खोने से सूजन सीधे कम होती है, इसलिए दोनों लक्ष्य एक-दूसरे को मजबूत करते हैं।

ऑलिव ऑयल या घी बेहतर है?
ऑलिव ऑयल कच्चा, पैन के लिए घी। दोनों को रखें — वे अलग-अलग काम करते हैं।

क्या मैं इसे शाकाहारी कर सकता हूँ?
हाँ। मछली को दाल, चने, अखरोट, अलसी और भांग से बदलें, और शैवाल-व्युत्पन्न ओमेगा-3 पर विचार करें, क्योंकि पौधे एएलए ईपीए और डीएचए में अप्रभावी रूप से परिवर्तित होते हैं। आयुर्वेद हमेशा एक बड़े पैमाने पर शाकाहारी संस्करण के साथ सहज रहा है।

क्या यह जोड़ों के दर्द में मदद करता है?
अक्सर, हाँ — विशेष रूप से विसरित, कठोर, सुबह के समय बदतर प्रकार। यह ऑस्टियोआर्थराइटिस और सूजन गठिया में सहायक है न कि उपचारात्मक, और यह आंदोलन, वजन प्रबंधन और नींद के साथ बेहतर काम करता है।

क्या यह गठिया के लिए अच्छा है?
यह पैटर्न है जिसे पारंपरिक रूमेटोलॉजी देखभाल के साथ सबसे अधिक अनुशंसित किया जाता है। आयुर्वेद गर्म मसाले, घी, अभ्यंग (वात-प्रकार के जोड़ों के दर्द के लिए गर्म-तेल स्व-मालिश), और जड़ी-बूटियाँ जैसे बोस्वेलिया (शलाकी) और गुग्गुलु जोड़ देगा — आपके संविधान के लिए चुना गया, शेल्फ से नहीं।

यह एक एंटी-इंफ्लेमेटरी आयुर्वेदिक आहार के साथ कैसे तुलना करता है?
वे भारी रूप से ओवरलैप करते हैं। आयुर्वेद तापमान (ठंड पर गर्म), रूप (कच्चे पर पका हुआ), समय (दोपहर में सबसे बड़ा भोजन), मौसम, और संविधान द्वारा व्यक्तिगतकरण पर भिन्न होता है। इसे आपके पाचन और जलवायु के लिए फिट मेडिटेरेनियन डाइट के रूप में सोचें।

निचला रेखा

मेडिटेरेनियन डाइट अपनी प्रतिष्ठा अर्जित करती है। ऑलिव ऑयल, मछली, दालें, सब्जियाँ, नट्स, जड़ी-बूटियाँ, और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड की लगभग अनुपस्थिति को बनाए रखें। आयुर्वेद का इससे कोई तर्क नहीं है।

फिर इसे अपने शरीर के लिए काम करें: अधिकांश सब्जियों को पकाएं, बर्फीले पेय छोड़ें, अपना सबसे बड़ा भोजन दोपहर में ले जाएं, हल्दी, जीरा, अदरक और काली मिर्च के साथ सब कुछ मसाला दें, डेयरी को दोपहर में मसालेदार मट्ठा के रूप में लें न कि रात में ठंडा दही, और इसे सर्दियों में गर्म करें।

वे समायोजन सौंदर्य प्रसाधन नहीं हैं। आप सब्जियाँ कच्ची खाते हैं या पकी हुई यह आपके प्रकृति और आपके अग्नि की स्थिति पर निर्भर करता है। नाइटशेड संवेदनशीलता व्यक्तिगत है और केवल परीक्षण इसे तय करता है। जुलाई में सही संस्करण जनवरी में सही संस्करण नहीं है। और अगर आप ब्लड थिनर्स या मधुमेह की दवा लेते हैं, या पित्ताशय की बीमारी है, तो हल्दी को एक बातचीत की आवश्यकता होती है, अनुमान नहीं।

अपने संविधान, अपने मौसम और अपनी दवा के लिए फिट संस्करण प्राप्त करने के लिए, आयुर्वेदिक चिकित्सक से बात करें। एक उचित मूल्यांकन एक अच्छे सामान्य आहार को उस आहार में बदल देता है जो आपकी सूजन को शांत करता है।