तनाव कम करने वाले सप्लीमेंट्स: क्या काम करता है, क्या छोड़ें
तीन चीजें सबसे ज्यादा मदद करती हैं: अश्वगंधा जो क्रॉनिक, कोर्टिसोल-प्रेरित तनाव के लिए है, मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट जो टेंशन, नींद की कमी और मांसपेशियों के खिंचाव के लिए है, और L-theanine जो अचानक, मीटिंग से पहले वाले तनाव के लिए है। एक बी-कॉम्प्लेक्स जोड़ें और अगर आपका विटामिन डी कम है तो उसे सही करें, और आपने उन बीस-इंग्रीडिएंट "स्ट्रेस रिलीफ" ब्लेंड्स की जगह ले ली है जो शेल्फ पर बेकार पड़ी हैं।
यह एक प्रैक्टिकल जवाब है। अधिक उपयोगी जवाब यह है कि तनाव के सप्लीमेंट्स तभी काम करते हैं जब वे आपके तनाव के प्रकार से मेल खाते हैं। एक उत्तेजक एडाप्टोजेन किसी ऐसे व्यक्ति को देना जो पहले से ही थका हुआ और कमजोर है, चीजों को और खराब कर देता है, और यही सबसे आम कारण है कि लोग निष्कर्ष निकालते हैं कि "प्राकृतिक चीजें मेरे लिए काम नहीं करतीं।"
आयुर्वेद में इसे ओजस कहा जाता है, वह जीवन शक्ति का भंडार जिसे क्रॉनिक तनाव जला देता है। इसे फिर से बनाना और नर्वस सिस्टम को शांत करना दो अलग-अलग काम हैं जिनके लिए दो अलग-अलग प्रकार की जड़ी-बूटियों की आवश्यकता होती है।
तनाव और चिंता एक ही समस्या नहीं हैं
यह अंतर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बदलता है कि आपको क्या लेना चाहिए।
तनाव किसी पहचान योग्य चीज़ के प्रति प्रतिक्रिया है — एक डेडलाइन, एक डायग्नोसिस, एक व्यक्ति। इसका एक कारण होता है और यह कारण समाप्त होने पर समाप्त हो जाता है। इसका फिजियोलॉजी कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन है, और इसका समाधान एडाप्टोजेन और रिकवरी है।
चिंता ट्रिगर के चले जाने के बाद भी बनी रहती है, या बिना किसी ट्रिगर के आती है। यह पूर्वानुमानित होती है, यह शरीर में तनाव और टूटी हुई नींद के रूप में रहती है, और जब गंभीर होती है तो यह एक क्लिनिकल डिसऑर्डर बन जाती है जिसे केवल सप्लीमेंट्स से हल नहीं किया जा सकता।
आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से दोनों आमतौर पर वात विकार होते हैं — जो मन को परेशान करने वाला मोबाइल, अनियमित, सुखाने वाला सिद्धांत है — लेकिन तनाव अक्सर पित्त घटक (चिड़चिड़ापन, गर्मी, जलना) ले जाता है और लंबे समय से चली आ रही चिंता अक्सर कमजोरी ले जाती है। ठंडा करना, ग्राउंडिंग और फिर से बनाना तीन अलग-अलग दिशाएं हैं, और किसी को गलत दिशा देना तटस्थ नहीं है।
एडाप्टोजेन: वे क्या करते हैं और किसके लिए उपयुक्त हैं
एक एडाप्टोजेन तनाव प्रतिक्रिया को मॉड्यूलेट करता है बजाय इसके कि आपको शांत करे। वे हफ्तों में बनते हैं; यहां कुछ भी एक घंटे में काम नहीं करता।
| जड़ी-बूटी | सबसे अच्छा किसके लिए | सामान्य खुराक | समय |
|---|---|---|---|
| अश्वगंधा (Withania somnifera) | क्रॉनिक तनाव, उच्च कोर्टिसोल, खराब नींद, थकावट | 300–600 mg मानकीकृत रूट एक्सट्रैक्ट | शाम |
| रोडियोला (Rhodiola rosea) | थकावट और मानसिक धुंध के साथ बर्नआउट | 200–400 mg मानकीकृत | सिर्फ सुबह |
| तुलसी / होली बेसिल (Ocimum sanctum) | हर रोज का तनाव, हल्का मूड, एक दैनिक चाय के रूप में | 300–600 mg या 2–3 कप | किसी भी समय |
| ब्राह्मी (Bacopa monnieri) | दौड़ते विचार, अधिक सोचना, दबाव में खराब याददाश्त | 300 mg मानकीकृत | भोजन के साथ |
| जटामांसी (Nardostachys jatamansi) | अनिद्रा के साथ उत्तेजना | प्रैक्टिशनर-निर्देशित | शाम |
| शंखपुष्पी | मानसिक थकान, छात्रों और शिफ्ट वर्कर्स में बेचैनी | पारंपरिक सिरप या पाउडर | सुबह |
अश्वगंधा — सबसे अच्छे प्रमाण वाला
300 से 600 mg दैनिक मानकीकृत रूट एक्सट्रैक्ट का उपयोग करने वाले नियंत्रित परीक्षणों ने लगभग आठ हफ्तों में तनाव स्कोर और सीरम कोर्टिसोल में महत्वपूर्ण कमी की सूचना दी है, साथ ही नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है। यह एक हर्बल सप्लीमेंट के लिए असामान्य रूप से सुसंगत परिणाम है, और यह इसके पारंपरिक उपयोग के रूप में एक रसायन — एक पुनर्योजी जो समाप्त हो गया है, को फिर से बनाता है।
अगर तनाव आपकी नींद को प्रभावित कर रहा है तो इसे शाम को लें, अगर यह आपकी ऊर्जा को प्रभावित कर रहा है तो सुबह लें। इसे चार से छह हफ्ते दें। रूट एक्सट्रैक्ट, जो विथानोलाइड्स के लिए मानकीकृत है, वही है जो परीक्षणों में उपयोग किया गया था; पत्तियों और जड़ों के पूरे पौधे के मिश्रण एक ही उत्पाद नहीं हैं।
यह इंटरैक्ट करता है। अश्वगंधा सेडेटिव्स और बेंजोडायजेपाइन्स में जोड़ता है, थायरॉयड हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है और थायरॉयड दवा को जटिल बना सकता है, और इम्यून गतिविधि को उत्तेजित करता है जो इम्यूनोसप्रेसेंट्स और ऑटोइम्यून रोगों के साथ महत्वपूर्ण है। इसे गर्भावस्था में उपयोग नहीं किया जाता है। लिवर की चोट के दुर्लभ मामले सामने आए हैं। इनमें से कोई भी इसे खतरनाक नहीं बनाता; यह इसे सलाह के साथ लेने के लिए कुछ बनाता है न कि एक सनक पर।
रोडियोला उत्तेजक है — यही पकड़ है
रोडियोला के पास बर्नआउट-प्रकार की थकावट के लिए अच्छा प्रमाण है, लेकिन यह सक्रिय है। दोपहर में लिया गया यह आपको जागृत रखेगा, और किसी ऐसे व्यक्ति में जिसकी तनाव उत्तेजना के रूप में प्रस्तुत होता है, यह अक्सर चीजों को और खराब कर देता है। केवल सुबह, और अगर यह आपको बेचैन महसूस कराता है, तो यह आपके लिए गलत जड़ी-बूटी है।
तुलसी वह है जिसे आप बस पी सकते हैं
होली बेसिल इस श्रेणी का रोजमर्रा का संस्करण है: हल्का एडाप्टोजेनिक, हल्का मूड-लिफ्टिंग, दैनिक उपयोग के लिए सुरक्षित, और एक चाय के रूप में उपलब्ध जिसे आप अपनी डेस्क पर रख सकते हैं। नाटकीय नहीं। एक आदत के रूप में वास्तव में उपयोगी।
वह पोषक तत्व जिनकी आपको वास्तव में कमी हो सकती है
जड़ी-बूटियों को जोड़ने से पहले, यह जांचना उचित है कि समस्या कमी है न कि तनाव प्रतिक्रिया। इनमें से किसी की भी कमी के लक्षण चिंता से अलग नहीं होते।
मैग्नीशियम। इस सूची में सबसे संभावित कमी, और तनाव स्वयं मूत्र मैग्नीशियम हानि को बढ़ाता है, जो इसे आत्म-स्थायी बनाता है। कमी मांसपेशियों के तनाव, पलकें फड़कने, ऐंठन, धड़कन और सोने में कठिनाई के रूप में दिखाई देती है। ग्लाइसिनेट का उपयोग करें — अच्छी तरह से अवशोषित और शांत करने वाला। थ्रियोनेट को संज्ञानात्मक प्रभावों के लिए पसंद किया जाता है। ऑक्साइड से बचें, जो खराब अवशोषित होता है और ज्यादातर एक रेचक होता है। शाम को 200–400 mg एलिमेंटल।
बी विटामिन। बी6, बी12 और फोलेट सेरोटोनिन, डोपामाइन और GABA बनाने के लिए आवश्यक हैं, और तनाव उन्हें समाप्त कर देता है। उच्च-खुराक बी-कॉम्प्लेक्स के कुछ परीक्षणों ने कार्यस्थल तनाव और मूड लक्षणों में कमी की सूचना दी है। लंबे समय तक बी6 को लगभग 100 mg दैनिक से नीचे रखें, क्योंकि उच्च-खुराक बी6 स्वयं तंत्रिका क्षति का कारण बन सकता है।
विटामिन डी। कमी व्यापक है और कम मूड से जुड़ी है। अनुमान लगाने के बजाय इसका परीक्षण करें, और इसे वसा के साथ लें।
ओमेगा-3। ओमेगा-3 परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण से चिंता के लक्षणों में कमी का सुझाव मिलता है, विशेष रूप से उच्च खुराक पर और EPA-प्रमुख सूत्रों के साथ। 1–2 g EPA/DHA दैनिक।
आयरन। कम फेरिटिन थकान, सांस की तकलीफ और एक शारीरिक बेचैनी का कारण बनता है जिसे लोग नियमित रूप से चिंता के रूप में व्याख्या करते हैं। मासिक धर्म वाली महिलाओं में आम। सप्लीमेंट करने से पहले परीक्षण करें; आयरन जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है वह हानिरहित नहीं है।
तनाव के लिए सबसे अच्छा एकल विटामिन कौन सा है?
मैग्नीशियम, अगर हम विटामिन शब्द के बारे में ढीले हैं, क्योंकि यह सबसे आम कमी है और सबसे तुरंत ध्यान देने योग्य है। वास्तविक विटामिनों में से, एक बी-कॉम्प्लेक्स, क्योंकि पूरा समूह तनाव के तहत तेजी से खपत होता है।
तेजी से काम करने वाले
एडाप्टोजेन बनते हैं। ये एक घंटे के भीतर काम करते हैं, जो एक अलग काम है।
L-theanine। ग्रीन टी में पाया जाने वाला अमीनो एसिड। लगभग 200 mg एक शांत, सतर्क स्थिति पैदा करता है बजाय इसके कि आपको सुस्त कर दे — यह आपको बिना सुस्त किए किनारे से दूर ले जाता है, यही कारण है कि यह प्रस्तुतियों से पहले अच्छी तरह से काम करता है और कॉफी के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है। यहां सबसे सुरक्षित विकल्पों में से एक।
ग्लाइसिन। सोने से पहले 3 g कोर बॉडी टेम्परेचर को थोड़ा कम करता है और सोने में लगने वाले समय को कम करता है।
पैशनफ्लावर और कैमोमाइल। हल्का, सुखद, और शाम की चाय के रूप में वास्तव में सहायक। सामान्यीकृत चिंता में कुछ परीक्षण समर्थन के साथ मानकीकृत कैमोमाइल एक्सट्रैक्ट।
वलेरियन। प्रमाण मिश्रित है और गंध यादगार है। अल्पसंख्यक के लिए अच्छी तरह से काम करता है; शराब या सेडेटिव्स के साथ संयोजन न करें।
GABA सप्लीमेंट्स। व्यापक रूप से बेचे जाते हैं, खराब रूप से उचित — मौखिक GABA रक्त-मस्तिष्क बाधा को खराब रूप से पार करता है। मैग्नीशियम पर पैसा खर्च करें।
क्या कावा तनाव में मदद करता है?
हां, और इसके लिए एक सावधान उत्तर की आवश्यकता है।
कावा के पास लगभग किसी भी अन्य जड़ी-बूटी की तुलना में चिंता को कम करने के लिए बेहतर क्लिनिकल प्रमाण है, परीक्षणों के साथ जो कम-खुराक फार्मास्युटिकल एंग्जियोलिटिक्स के तुलनीय प्रभाव दिखाते हैं। यह वह भी है जिसके पास एक वास्तविक सुरक्षा समस्या है: दुर्लभ लेकिन गंभीर लिवर की चोट, जिसने कई देशों में प्रतिबंध या प्रतिबंधों का नेतृत्व किया।
तो स्थिति यह है। कावा आकस्मिक दैनिक उपयोग के लिए नहीं है, न ही किसी के लिए लिवर रोग या बढ़े हुए लिवर एंजाइम्स के साथ, न ही शराब, पेरासिटामोल, या लिवर द्वारा मेटाबोलाइज्ड दवा के साथ संयोजन करने के लिए, और न ही सेडेटिव्स या बेंजोडायजेपाइन्स के साथ लेने के लिए। अगर इसका उपयोग किया जाता है तो यह एक जल-निकाले गए नोबल-कल्टीवर रूट उत्पाद होना चाहिए, अल्पकालिक, लिवर फंक्शन की निगरानी के साथ। यह एक प्रैक्टिशनर का निर्णय है, न कि एक शॉपिंग निर्णय।
अपने संविधान के अनुसार सप्लीमेंट का मिलान करना
यह वह कदम है जो एक प्रोटोकॉल को कैप्सूल के ढेर से अलग करता है।
| आपका पैटर्न | यह कैसा दिखता है | दिशा |
|---|---|---|
| वात तनाव | दौड़ते विचार, अनिद्रा, चिंता, ठंडे हाथ, अनियमित भूख, वजन घटाना | ग्राउंडिंग और बिल्डिंग: अश्वगंधा, जटामांसी, गर्म तैलीय भोजन, तेल मालिश |
| पित्त तनाव | चिड़चिड़ापन, गुस्सा, जलना, गर्मी, 2 बजे जागना, पूर्णतावाद | ठंडा करना: ब्राह्मी, आंवला, शतावरी, नारियल तेल, रोडियोला से बचें |
| कफ तनाव | भारीपन, वापसी, अधिक सोना, आरामदायक भोजन, कम प्रेरणा | उत्तेजक और हल्का करना: तुलसी, रोडियोला, अदरक, त्रिफला, मूवमेंट |
पित्त-प्रकार में रोडियोला क्लासिक मिसमैच है — अधिक गर्मी, अधिक चिड़चिड़ापन, खराब नींद। कफ-प्रकार में भारी सेडेटिव जड़ी-बूटियां धुंध को गहरा करती हैं। जड़ी-बूटी गलत नहीं है; जोड़ी गलत है।
महिलाओं के लिए तनाव सप्लीमेंट्स
दो अतिरिक्त जानने लायक हैं। शतावरी (Asparagus racemosus) उस तनाव के लिए उपयुक्त है जो मासिक धर्म से पहले या पेरिमेनोपॉज के दौरान खराब होता है, क्योंकि यह ठंडा और पुनर्निर्माण करने वाला है न कि उत्तेजक। और फेरिटिन प्लस थायरॉयड को किसी भी चीज़ से पहले जांचा जाना चाहिए, क्योंकि दोनों महिलाओं में आम हैं, दोनों चिंता की नकल करते हैं, और दोनों का इलाज किया जा सकता है।
कैसे बिना कैप्सूल के नर्वस सिस्टम को शांत करें
सप्लीमेंट्स सिस्टम का समर्थन करते हैं। ये इसे रीसेट करते हैं, और ये मुफ्त हैं।
अभ्यंग। गर्म तिल का तेल, पंद्रह मिनट, आपके शॉवर से पहले। सबसे प्रभावी वात प्रैक्टिस है, और नींद पर इसका प्रभाव आमतौर पर एक सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होता है।
नस्य। सुबह में प्रत्येक नथुने में गर्म तिल या अनु तैल की दो बूंदें। पारंपरिक रूप से मन के लिए सीधा मार्ग; व्यावहारिक रूप से, यह सिर-दर्द और मानसिक शोर को शांत करता है।
लंबा एक्सहेल। जितना आप सांस लेते हैं उससे अधिक समय तक सांस छोड़ें — चार अंदर, आठ बाहर — दो मिनट के लिए। यह स्वायत्त संतुलन को पैरासिम्पेथेटिक पक्ष की ओर स्थानांतरित करता है, और यह इस पृष्ठ पर सबसे तेज़ उपकरण है।
नियमित घंटे। वही जागने का समय, वही भोजन का समय, 10 बजे से पहले बिस्तर। वात को सबसे अधिक अनियमितता से परेशान किया जाता है, और कोई भी एडाप्टोजेन एक अराजक शेड्यूल के लिए क्षतिपूर्ति नहीं करता है।
दोपहर के बाद कैफीन, और रात में शराब। दोनों तनाव बढ़ाने वाले हैं जो तनाव राहत होने का दिखावा करते हैं। शराब 3 बजे की चिंता को विश्वसनीय रूप से खराब करती है जिसे इसे रोकने के लिए माना जाता था।
जब सप्लीमेंट्स सही उत्तर नहीं होते
अगर आपके पास है तो डॉक्टर को देखें बजाय एक बोतल के लिए पहुंचने के:
- पैनिक अटैक, या छाती में दर्द, सांस की तकलीफ या धड़कन जो आपने जांच नहीं की है
- चिंता इतनी गंभीर है कि आप काम नहीं कर सकते, सो नहीं सकते या घर से बाहर नहीं जा सकते
- खुद को नुकसान पहुंचाने का कोई विचार — यह जरूरी है, और सही प्रतिक्रिया में कुछ भी हर्बल नहीं है
- कंपकंपी, गर्मी असहिष्णुता या वजन घटाने के साथ धड़कन — थायरॉयड रोग चिंता की एक सामान्य और उपचार योग्य नकल है
- तनाव के साथ नए सिरदर्द, बेहोशी या भ्रम का आगमन
दो इंटरैक्शन स्पष्ट रूप से कहने लायक हैं: सेंट जॉन वॉर्ट लिवर एंजाइम को प्रेरित करता है और हार्मोनल गर्भनिरोधक, एंटीकोआगुलेंट्स, ट्रांसप्लांट ड्रग्स और अधिक की प्रभावशीलता को कम करता है, और एंटीडिप्रेसेंट्स के साथ खराब संयोजन करता है। 5-HTP को SSRI या SNRI के साथ नहीं लिया जाना चाहिए क्योंकि सेरोटोनिन सिंड्रोम का जोखिम है। दोनों को आमतौर पर हानिरहित तनाव उपचार के रूप में बेचा जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अभी तनाव को कम करने के लिए मैं प्राकृतिक रूप से क्या ले सकता हूं?
L-theanine 200 mg, या एक कप तुलसी चाय, और दो मिनट के लंबे एक्सहेल। किसी भी लंबे समय के लिए, कई हफ्तों तक अश्वगंधा।
सबसे मजबूत प्राकृतिक चिंता उपचार क्या है?
कावा, परीक्षण प्रमाण द्वारा — ऊपर लिवर की चेतावनी के साथ, यही कारण है कि यह एक स्व-सेवा विकल्प नहीं है। सुरक्षित दैनिक विकल्पों में, अश्वगंधा सबसे मजबूत है।
अगर मैं तनाव में हूं तो मुझे किन विटामिनों की कमी हो सकती है?
मैग्नीशियम, बी12 और फोलेट, विटामिन डी, और मासिक धर्म वाली महिलाओं में आयरन। सभी चार सरल रक्त परीक्षण हैं।
क्या मैं तनाव, चिंता और कम मूड के लिए सप्लीमेंट्स एक साथ ले सकता हूं?
अक्सर हां, और संयोजन आम हैं। लेकिन यहीं पर इंटरैक्शन जमा होते हैं, खासकर अगर आप एंटीडिप्रेसेंट पर हैं, और इसे योजनाबद्ध होना चाहिए न कि असेंबल किया जाना चाहिए।
तनाव सप्लीमेंट्स को काम करने में कितना समय लगता है?
L-theanine एक घंटे के भीतर, मैग्नीशियम कुछ दिनों के भीतर नींद और तनाव के लिए, एडाप्टोजेन चार से आठ हफ्ते। पांच दिनों के बाद अश्वगंधा का न्याय करना सबसे आम गलती है जो लोग करते हैं।
क्या तनाव सप्लीमेंट्स नींद की कमी में मदद करते हैं?
शाम को मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट और अश्वगंधा शुरू करने के लिए जोड़ी है, अगर आप धीरे-धीरे सोते हैं तो ग्लाइसिन जोड़ें। अगर आप हर रात एक ही समय पर जागते हैं, तो वह पैटर्न आमतौर पर रक्त शर्करा या कोर्टिसोल लय की ओर इशारा करता है बजाय एक गायब सप्लीमेंट के।
क्या तनाव राहत सप्लीमेंट्स लंबे समय तक सुरक्षित हैं?
अश्वगंधा, तुलसी, ब्राह्मी और मैग्नीशियम पारंपरिक रूप से विस्तारित अवधि के लिए उपयोग किए जाते हैं। रोडियोला और कावा अनिश्चितकालीन उपयोग के लिए नहीं हैं। जो कुछ भी आप कुछ महीनों से अधिक समय तक लेते हैं, उसकी समीक्षा की जानी चाहिए।
अगर मैं ध्यान करता हूं और व्यायाम करता हूं तो क्या मुझे अभी भी सप्लीमेंट्स की आवश्यकता है?
अगर वे काम कर रहे हैं, तो शायद नहीं। सप्लीमेंट्स एक कमी को बंद करते हैं या जब लोड वास्तव में आपकी रिकवरी से अधिक होता है। वे रिकवरी के लिए विकल्प नहीं हैं।
निचला रेखा
जो कमी होने की संभावना है उससे शुरू करें — मैग्नीशियम, बी-कॉम्प्लेक्स, विटामिन डी, फेरिटिन — क्योंकि कमी को ठीक करना एक जड़ी-बूटी जोड़ने से अधिक करता है। फिर अपने पैटर्न के अनुसार अपना एडाप्टोजेन चुनें: अगर आप थके हुए और कमजोर हैं तो अश्वगंधा, अगर आप थके हुए और धुंधले हैं तो रोडियोला, अगर आपका मन नहीं रुकता तो ब्राह्मी, तुलसी एक दैनिक आधार रेखा के रूप में। क्षणों के लिए L-theanine का उपयोग करें। जड़ी-बूटियों को छह हफ्ते दें।
एक शेल्फ-खरीदा तनाव मिश्रण अक्सर कुछ नहीं करता है क्योंकि यह औसत व्यक्ति के तनाव पर लक्षित होता है। आपका एक आकार है। खुराक आपके कोष्ठ, आपके पाचन और आंत्र प्रकार पर निर्भर करता है; जड़ी-बूटी का चयन आपके प्रकृति पर निर्भर करता है; और अश्वगंधा विशेष रूप से थायरॉयड दवा, सेडेटिव्स और ऑटोइम्यून स्थितियों के शीर्ष पर बैठता है जिनकी जांच की आवश्यकता होती है।
आयुर्वेदिक चिकित्सक से परामर्श बुक करें और अपने संविधान और अपनी दवा सूची के अनुसार एक प्रोटोकॉल प्राप्त करें, बजाय इसके कि किसी के लिए नहीं बनाया गया मिश्रण।
आयुर्वेदिक डॉक्टर से एक प्रश्न पूछें और मुफ़्त या सशुल्क मोड में अपनी चिंता की समस्या पर ऑनलाइन परामर्श प्राप्त करें।
2,000 से अधिक अनुभवी डॉक्टर हमारी साइट पर काम करते हैं और आपके प्रश्नों की प्रतीक्षा करते हैं और प्रतिदिन उपयोगकर्ताओं को उनकी स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं।
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