गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के लिए 5 प्राकृतिक उपाय

गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में अनिद्रा लगभग सभी महिलाओं में होती है, और इस समय "प्राकृतिक नींद सहायता" के रूप में बेची जाने वाली लगभग सभी चीजें आपके लिए उपयुक्त नहीं होती हैं। तो सबसे पहले यह स्पष्ट कर दें: नीचे दिए गए पांच उपाय विशेष रूप से चुने गए हैं क्योंकि वे शारीरिक, व्यवहारिक और आहार संबंधी हैं, न कि औषधीय — स्थिति, दिनचर्या, गर्माहट, स्पर्श और सांस। ये वही उपाय हैं जो हम अपने मरीजों को देते हैं।

गर्भावस्था में हर सप्लीमेंट, जड़ी-बूटी और चाय को लेने से पहले अपने प्रसूति विशेषज्ञ या दाई से अनुमति लें, चाहे वह प्राकृतिक या आयुर्वेदिक के रूप में वर्णित हो। यह कोई औपचारिकता के लिए जोड़ा गया अस्वीकरण नहीं है। गर्भावस्था वह स्थिति है जहां आयुर्वेद स्वयं सबसे अधिक रूढ़िवादी होता है, और हमारी सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली कई जड़ी-बूटियाँ स्पष्ट रूप से निषिद्ध हैं। हम उन्हें आगे नाम देंगे।

गर्भावस्था में नींद क्यों टूटती है

हार्मोनल परत

प्रोजेस्टेरोन तेजी से बढ़ता है और दो विरोधाभासी चीजें करता है: यह आपको दिन में गहरी नींद में डालता है और रात में नींद को टुकड़ों में बांटता है, आंशिक रूप से पूरे शरीर में चिकनी मांसपेशियों को आराम देकर — यही कारण है कि हार्टबर्न और पेशाब की आवश्यकता एक साथ आती हैं। बढ़ते एस्ट्रोजन और बढ़े हुए रक्त मात्रा से नाक बंद हो जाती है और कई महिलाओं के लिए नई खर्राटे की समस्या होती है।

शारीरिक परत

तीसरे तिमाही में एक वास्तविक यांत्रिक समस्या होती है: गर्भाशय मूत्राशय और डायाफ्राम पर दबाव डालता है, साइड-लाइंग से लिगामेंट और कूल्हे में दर्द होता है, बेचैन पैर (अक्सर कम आयरन या फेरिटिन से जुड़ा होता है, जिसकी जांच करना उचित है), पैर में ऐंठन, और हार्टबर्न जो लेटने पर बढ़ता है।

आप 3 बजे क्यों जागते रहते हैं

दो कारण हैं, और वे एक-दूसरे को बढ़ाते हैं। रात का दूसरा हिस्सा हल्की नींद का होता है, इसलिए मूत्राशय का दबाव, रिफ्लक्स या कूल्हे का दर्द जो आपको आधी रात को नहीं जगाता, वह आसानी से तीन बजे सतह पर आ जाता है। कोर्टिसोल भी तब अपने प्राकृतिक सुबह के उभार की शुरुआत करता है।

आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से रात के लगभग 2 से 6 बजे के बीच का समय वात काल होता है — हल्का, गतिशील, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने वाला। गर्भावस्था में वात पहले से ही बढ़ा हुआ होता है, विशेष रूप से तीसरे तिमाही में। जब आप तीन बजे जागते हैं और आपके दिमाग में जन्म योजना, नर्सरी और आपकी नौकरी चल रही होती है, तो वह वात अपने समय पर सतह पर आ रहा होता है — और यही कारण है कि जो उपाय काम करते हैं वे गर्म, भारी, तैलीय और नियमित होते हैं, जो इसके विपरीत गुण होते हैं।

5 प्राकृतिक उपाय

1. बाईं ओर सोना, सही समर्थन के साथ

यह सबसे मूल्यवान परिवर्तन है और यह मुफ्त है।

लगभग 28 सप्ताह से, आपकी पीठ के बजाय अपनी तरफ सोने की सलाह दी जाती है। गर्भावस्था के अंत में पीठ के बल लेटने से वेना कावा संकुचित हो जाती है और रक्त की वापसी कम हो जाती है, और शोध ने 28 सप्ताह के बाद पीठ के बल सोने को उच्च मृत जन्म जोखिम से जोड़ा है। बाईं ओर सोना इसलिए पसंद किया जाता है क्योंकि यह यकृत पर दबाव नहीं डालता और प्लेसेंटा के लिए परिसंचरण का समर्थन करता है, हालांकि कोई भी पक्ष पीठ से कहीं बेहतर है।

आप सोते समय क्या करते हैं, इसे नियंत्रित नहीं कर सकते, और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है — मार्गदर्शन उस स्थिति के बारे में है जिसमें आप सोते हैं। यदि आप अपनी पीठ पर जागते हैं, तो अपनी तरफ रोल करें और फिर से सो जाएं।

स्थिति को इतना आरामदायक बनाएं कि इसे बनाए रखा जा सके:

• घुटनों के बीच एक मजबूत तकिया, कूल्हों और रीढ़ को सीध में रखते हुए — यही वह है जो सैक्रल और कूल्हे के दर्द को रोकता है।
• गोल लिगामेंट्स पर खिंचाव न डालने के लिए पेट के नीचे एक तकिया या लपेटा हुआ तौलिया।
• आपको सपाट रोलिंग से रोकने के लिए पीठ के पीछे एक तकिया।
• यदि रिफ्लक्स आपको जगा रहा है तो ऊपरी शरीर को एक अतिरिक्त तकिया या वेज पर उठाएं।

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2. एक निश्चित, बिना जल्दबाजी की शाम की दिनचर्या

आयुर्वेद दैनिक लय को दिनचर्या कहता है, और यह सबसे प्रभावी वात-शांत करने वाला उपकरण है, क्योंकि वात सबसे अधिक अनियमितता से परेशान होता है। गर्भावस्था में, दिनचर्या दवा है।

• सप्ताहांत सहित एक ही सोने का समय और एक ही जागने का समय। जब कफ के घंटे सोने को सबसे आसान बनाते हैं, तो 10 बजे तक बिस्तर पर जाने का लक्ष्य रखें।
• रात का खाना हल्का, गर्म और जल्दी — आदर्श रूप से बिस्तर से तीन घंटे पहले। देर से भारी, तला हुआ या बहुत मसालेदार भोजन गर्भावस्था में रात को जागने का सबसे आम बचने योग्य कारण है।
• दिन में पहले तरल पदार्थों को फ्रंट-लोड करें। जो आपको चाहिए वह पिएं, लेकिन बिस्तर से पहले दो घंटे में इसे कम करें ताकि बाथरूम की यात्राएं कम हो सकें।
• बिस्तर से आधे घंटे पहले स्क्रीन बंद कर दें, लाइट्स कम कर दें।
• यदि आपको झपकी की आवश्यकता है, तो 3 बजे से पहले और एक घंटे से कम समय के लिए, ताकि यह रात के दबाव में न खाए।
• यदि आप बीस या तीस मिनट से अधिक समय से जाग रहे हैं, तो उठें, कहीं मंद बैठें और कुछ आसान करें, फिर लौटें। बिस्तर में निराश होकर लेटना आपके दिमाग को सिखाता है कि बिस्तर वह जगह है जहां आप चिंता करते हैं।

3. सोने से पहले गर्म दूध

सूची में सबसे पुराना उपाय और अभी भी सबसे अच्छा। गर्म दूध स्निग्ध और गुरु है — चिकना और भारी — ठीक वही गुण जो वात को शांत करते हैं, और यह एक सप्लीमेंट के बजाय एक परिचित भोजन है।

बिस्तर से लगभग 45 मिनट पहले गर्म डेयरी या बादाम के दूध का एक छोटा कप लें। इलायची की एक चुटकी, या जायफल की एक बहुत छोटी चुटकी, पारंपरिक है; जायफल को एक वास्तविक चुटकी तक रखें, क्योंकि बड़ी मात्रा गर्भावस्था में उपयुक्त नहीं होती। यदि डेयरी आपके रिफ्लक्स या कंजेशन को बढ़ाता है, तो इसे छोड़ दें, और अतिरिक्त चीनी को छोड़ दें।

यदि रिफ्लक्स आपकी मुख्य समस्या है, तो कुछ सादा और स्टार्चयुक्त का एक छोटा स्नैक — कुछ क्रैकर्स, थोड़ा दलिया — दूध की तुलना में बेहतर बैठता है और खाली पेट के एसिड को रोकता है जो कई महिलाओं को 2 बजे जगाता है।

4. पादाभ्यंग — एक कोमल गर्म-तेल पैर की मालिश

अभ्यंग गर्म-तेल आत्म-मालिश है, और गर्भावस्था में हम इसे पैरों, बछड़ों और खोपड़ी तक सीमित रखते हैं। पूर्ण-शरीर अभ्यंग और कोई भी पेट या गहरी पीठ की मालिश तब तक नहीं की जानी चाहिए जब तक कि एक प्रशिक्षित प्रीनेटल कार्य में प्रशिक्षित चिकित्सक मार्गदर्शन न कर रहा हो, और टखनों के आसपास गहरे दबाव को पारंपरिक रूप से टाला जाता है।

पैर पर्याप्त हैं। थोड़ा तिल या नारियल का तेल गर्म करें जब तक कि यह आरामदायक गर्म न हो जाए, बिस्तर के किनारे बैठें और अपने साथी — या आप, यदि आप अभी भी पहुंच सकते हैं — प्रत्येक पैर को धीरे-धीरे पांच मिनट के लिए मालिश करें, तलवे, आर्च और प्रत्येक पैर की अंगुली पर काम करें। फिर सूती मोजे पहनें।

यह एक थके हुए शरीर और एक दिमाग के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी है जो नहीं रुकता, और इस लेख में सबसे सुरक्षित हस्तक्षेपों में से एक है। तिल का तेल गर्म होता है और ठंडे मौसम के लिए उपयुक्त होता है; नारियल ठंडा होता है और यदि आप गर्म रहते हैं तो बेहतर होता है।

5. सांस लेना और शरीर का स्कैन, अपनी तरफ लेटकर

धीमी सांस लेना काम करता है क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को सतर्क मोड से बाहर कर देता है, और यह गर्भावस्था में पूरी तरह से सुरक्षित है।

• विस्तारित श्वास छोड़ना। चार गिनती के लिए सांस लें, छह या आठ के लिए छोड़ें। दस मिनट अपनी बाईं ओर, घुटनों के बीच तकिया। लंबी श्वास छोड़ना सक्रिय घटक है।
• प्रगतिशील विश्राम। पैरों से सिर तक काम करते हुए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को कुछ सेकंड के लिए धीरे से तनाव दें, फिर छोड़ दें। अधिकांश महिलाएं कंधों से पहले सो जाती हैं।
• अनुलोम विलोम — बिना किसी सांस रोकने के कोमल वैकल्पिक-नासिका श्वास। रोकने के अभ्यास, कपालभाति और भस्त्रिका गर्भावस्था में उपयुक्त नहीं हैं; बलपूर्वक पेट का काम इसका कारण है।
• प्रसवपूर्व योग या निर्देशित कल्पना शाम को। कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के लिए कोमल खिंचाव उन दर्दों को कम करता है जो पहली जगह में जागने का कारण बनते हैं।

कैमोमाइल, मैग्नीशियम और मेलाटोनिन के बारे में क्या?

यह वह जगह है जहां सावधानी की आवश्यकता है, और जहां "प्राकृतिक" का अर्थ "डिफ़ॉल्ट रूप से सुरक्षित" होना बंद हो जाता है।

गर्भावस्था में आयुर्वेदिक जड़ी-बूटियों से बचें

हम आयुर्वेदिक चिकित्सा के पक्ष में हैं, और इसका गंभीरता से लेने का हिस्सा यह है कि जहां शास्त्रीय ग्रंथ स्वयं कहते हैं वहां रुकें। आयुर्वेद ने हमेशा गर्भावस्था को एक संरक्षित अवस्था के रूप में माना है जिसमें अपनी सीमित औषधि होती है।

गर्भावस्था के दौरान इन्हें न लें, भले ही वे अन्यथा उत्कृष्ट जड़ी-बूटियाँ हों:

शतावरी और कुछ शास्त्रीय रसायनों का गर्भावस्था देखभाल में पारंपरिक स्थान होता है, लेकिन वह उपयोग पर्यवेक्षित, खुराक-विशिष्ट और चरण-विशिष्ट होता है। यह वह बोतल नहीं है जिसे आप अपने लिए खरीदते हैं।

क्या अनिद्रा गर्भ में बच्चे को प्रभावित करती है?

कभी-कभी टूटी हुई रातें आपके बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाती हैं। यह स्पष्ट रूप से सुनने लायक है, क्योंकि अनिद्रा के प्रभाव के बारे में चिंता कई महिलाओं को जागृत रखती है, जो कि अपने आप में एक दुष्चक्र है।

जिस चीज पर ध्यान देने की आवश्यकता है वह है गंभीर, लगातार नींद की कमी। गर्भावस्था में लगातार खराब नींद को शोध में गर्भकालीन मधुमेह, उच्च रक्तचाप, लंबे श्रम और सीजेरियन डिलीवरी की बढ़ी हुई दरों के साथ जोड़ा गया है। यह आपके प्रदाता के साथ लगातार अनिद्रा को गंभीरता से लेने का एक कारण है — एक बुरे सप्ताह के बारे में जागने का कारण नहीं।

जोर से खर्राटे लेना, हांफना या सांस लेने में रुकावट देखी गई एक अलग मामला है। गर्भावस्था में स्लीप एपनिया विकसित हो सकता है, यह ऑक्सीजन वितरण को प्रभावित करता है, और यह उपचार योग्य है। अपनी दाई को इसका उल्लेख करें।

रेड फ्लैग्स — तुरंत अपने प्रदाता से संपर्क करें

अनिद्रा आम है। ये नहीं हैं, और इन्हें घरेलू उपाय के बजाय उसी दिन मूल्यांकन की आवश्यकता होती है:

• योनि से रक्तस्राव, या तरल का रिसाव
• भ्रूण की गतिविधियों में कमी या परिवर्तन — सुबह तक प्रतीक्षा न करें, और कभी भी ठंडे पेय या चीनी पर भरोसा न करें "बच्चे को जगाने" के बजाय कॉल करें
• गंभीर या लगातार सिरदर्द, विशेष रूप से एक नए पैटर्न के साथ
• दृष्टि में गड़बड़ी — धुंधलापन, चमकती रोशनी, धब्बे
• चेहरे, हाथों या पैरों की अचानक सूजन
• दाईं ओर पसलियों के नीचे दर्द, या ऊपरी पेट में गंभीर दर्द
• तीव्र खुजली, विशेष रूप से हथेलियों और तलवों की और रात में बदतर — यह प्रसूति कोलेस्टेसिस का संकेत दे सकता है, गर्भावस्था अनिद्रा का एक वास्तविक और उपचार योग्य कारण
• बुखार, या 37 सप्ताह से पहले नियमित संकुचन
• नींद की कमी के साथ लगातार कम मूड, निराशा या घुसपैठ विचार — प्रसवपूर्व अवसाद आम है, उपचार योग्य है, और अक्सर अनिद्रा के रूप में पहले दिखाई देता है

सिरदर्द, दृश्य परिवर्तन और सूजन का संयोजन क्लासिक प्री-एक्लेम्पसिया पैटर्न है। कॉल करें, प्रतीक्षा न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा के लिए मैं क्या ले सकता हूं?
ऊपर दिए गए गैर-दवा उपायों से शुरू करें, क्योंकि उनमें कोई जोखिम नहीं होता। जो कुछ भी आप निगलते हैं — सप्लीमेंट, जड़ी-बूटी या दवा — वह पहले आपके प्रसूति विशेषज्ञ या दाई के माध्यम से जाता है, बिना किसी अपवाद के।

गर्भावस्था के दौरान मैं जल्दी कैसे सो सकता हूं?
गर्म शॉवर, गर्म दूध, पांच मिनट की पैर की मालिश, फिर बाईं ओर तकिया के साथ और चार-इन, आठ-आउट सांस लेना। वह क्रम, हर रात एक ही क्रम में किया गया, लगभग एक सप्ताह के भीतर एक शर्तबद्ध संकेत बन जाता है।

पहले तिमाही में अनिद्रा का प्रबंधन कैसे करें?
पहली तिमाही की अनिद्रा आमतौर पर मतली, बार-बार पेशाब और प्रोजेस्टेरोन-चालित दिन की नींद से आपकी लय को गड़बड़ कर देती है। खाली पेट की मतली के लिए बिस्तर के पास सादे क्रैकर्स रखें, एक सुसंगत जागने के समय की रक्षा करें, और झपकी को छोटा और जल्दी रखें।

गर्भावस्था के दौरान हर्बल नींद के उपाय लेना सुरक्षित है?
डिफ़ॉल्ट रूप से नहीं। जड़ी-बूटियाँ औषधीय रूप से सक्रिय होती हैं और अधिकांश में गर्भावस्था सुरक्षा डेटा की कमी होती है। नींद के लिए सबसे अधिक अनुशंसित जड़ी-बूटियों में से कई, अश्वगंधा और वलेरियन सहित, को पूरी तरह से टाला जाना चाहिए।

मैं हर रात विशेष रूप से 3 बजे क्यों जागता हूं?
रात के दूसरे हिस्से में हल्की नींद, प्लस मूत्राशय और रिफ्लक्स दबाव, प्लस प्राकृतिक कोर्टिसोल वृद्धि — और आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से वात घंटे, यही कारण है कि दौड़ता हुआ दिमाग सामान्य संगत है।

क्या अनिद्रा का मतलब है कि मैं लड़का या लड़की होने वाला हूं?
ऐसा नहीं है। नींद के पैटर्न और भ्रूण के लिंग के बीच कोई संबंध नहीं है।

क्या गर्म स्नान मदद करेगा?
गर्म स्नान, हाँ। गर्म स्नान, गर्म टब या सॉना, नहीं — गर्भावस्था में कोर शरीर के तापमान को काफी बढ़ाना सलाह नहीं दी जाती है। इसे आरामदायक गर्म रखें न कि गर्म, और इसे संक्षिप्त रखें।

निचला रेखा

गर्भावस्था की अनिद्रा बोतल में किसी भी चीज़ की तुलना में शारीरिक और व्यवहारिक उपायों का बेहतर जवाब देती है, जो सौभाग्य से है, क्योंकि बोतल जोखिम भरा हिस्सा है। वास्तविक तकिया समर्थन के साथ बाईं ओर सोना, एक निश्चित प्रारंभिक दिनचर्या, हल्का प्रारंभिक रात का खाना, गर्म दूध, पांच मिनट की गर्म-तेल पैर की मालिश और धीमी विस्तारित-श्वास छोड़ने वाली सांस अधिकांश मामलों को संभाल लेगी — और इनमें से कोई भी जोखिम नहीं उठाता।

यहां आयुर्वेद जो जोड़ता है वह है तर्क: गर्भावस्था एक उच्च-वात अवस्था है, तीसरा तिमाही और छोटे घंटे इसमें सबसे अधिक वात-भारी बिंदु हैं, और सब कुछ गर्म, तैलीय, भारी और नियमित इसके खिलाफ काम करता है। आयुर्वेद जो जोर देता है वह संयम है — यह जीवन का एकमात्र चरण है जहां शास्त्रीय ग्रंथ जड़ी-बूटियों को जोड़ने के बजाय उन्हें हटा देते हैं।

यदि आप थके हुए हैं और अपने चरण में आपके लिए वास्तव में क्या सुरक्षित है, इस बारे में अनिश्चित हैं, तो यह एक उचित बातचीत के लायक है न कि एक खोज परिणाम के। रूटीन, आहार और नींद पर व्यक्तिगत, गर्भावस्था-उपयुक्त मार्गदर्शन के लिए एक आस्क आयुर्वेद चिकित्सक के साथ परामर्श बुक करें — अपने प्रसूति टीम के साथ, कभी भी इसके बजाय नहीं।