डाइट और मेनोपॉज: हॉट फ्लैशेज और पेट के लिए क्या खाएं

जो डाइट आपके लिए पैंतीस की उम्र में काम कर रही थी, वो अड़तालीस के आसपास काम करना बंद कर देती है, और ये आपकी कल्पना नहीं है। वही सलाद, वही मात्रा, वही कॉफी — और अब आप तीन बजे उठ रहे हैं, पेट के आसपास वजन बढ़ रहा है, और एक गिलास वाइन के बाद फ्लशिंग हो रही है।

तीन चीजें एक साथ बदल गईं। गिरता एस्ट्रोजन आपके शरीर में फैट स्टोर करने के तरीके और ब्लड शुगर को संभालने के तरीके को बदल देता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान तेजी से घटने लगता है। और नींद में रुकावट से कोर्टिसोल बढ़ जाता है, जो दोनों को नुकसान पहुंचाता है।

आयुर्वेद एक चौथी चीज जोड़ता है, और यह वही है जो पूरे डाइट को फिर से परिभाषित करता है: रजोनिवृत्ति वात वर्षों में प्रवेश है — जीवन का वह चरण जो सूखा, ठंडा, हल्का, गतिशील और खुरदुरा गुणों द्वारा शासित होता है। आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से रजोनिवृत्ति डाइट बस ऐसा भोजन है जो विपरीत गुण प्रदान करता है। ठंड के खिलाफ गर्म। सूखे के खिलाफ नम। अनियमित के खिलाफ स्थिर। एक बार जब आप इस सिद्धांत को पकड़ लेते हैं, तो अधिकांश व्यक्तिगत खाद्य निर्णय स्वयं ही उत्तर देते हैं।

रजोनिवृत्ति के लिए कौन सी डाइट सबसे अच्छी है?

इस चरण के लिए सबसे अच्छा शोध जिस खाने के पैटर्न के पीछे है, वह व्यापक रूप से भूमध्यसागरीय है: पौधे, जैतून का तेल, तैलीय मछली, फलियां, साबुत अनाज, न्यूनतम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन। यह बेहतर हृदय और हड्डी के परिणामों से जुड़ा है, और रजोनिवृत्ति के बाद हृदय जोखिम इस तरह से बढ़ता है जो पैमाने पर संख्या से अधिक महत्वपूर्ण है।

आयुर्वेद लगभग सभी से सहमत है और तीन समायोजन करता है जो इसे रजोनिवृत्ति के शरीर में कैसे उतारता है, इसे बदल देता है।

इसे अधिक पकाएं। वात ठंडे, सूखे और कच्चे से बढ़ता है। शाम 7 बजे एक बड़ा सलाद पाचन के लिए बिल्कुल गलत बनावट और तापमान है जो अधिक संवेदनशील हो गया है। वही सब्जियां, जैतून के तेल और गर्म मसालों के साथ भुनी या तली हुई, बिना सूजन के वही पोषक तत्व प्रदान करती हैं।

फैट वापस जोड़ें। इस जीवन चरण की परिभाषित गुणवत्ता सूखापन है — सूखी त्वचा, सूखे बाल, सूखी आंखें, सूखी योनि ऊतक, सूखे जोड़ों, कठोर मल। कम फैट वाला खाना किसी भी उम्र में खराब सलाह थी और अब यह सक्रिय रूप से प्रतिकूल है। जैतून का तेल, घी, एवोकाडो, नट्स, तैलीय मछली।

एक शेड्यूल पर खाएं। वात को किसी एकल भोजन की तुलना में अनियमितता से अधिक अस्थिर किया जाता है। निश्चित भोजन समय रजोनिवृत्ति की नींद, मूड और भूख के लिए सूची में किसी भी व्यक्तिगत घटक की तुलना में अधिक करता है।

रजोनिवृत्ति के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

तिल का अपना महत्व है

आयुर्वेद में तिल वात भोजन है — गर्म, तैलीय, भारी, कैल्शियम में समृद्ध, और लिग्नान का स्रोत। एक चम्मच पिसा हुआ तिल या एक चम्मच ताहिनी दैनिक इस चरण में सबसे अधिक मूल्यवान आदतों में से एक है, और गर्म तिल का तेल भी सूखापन के लिए पारंपरिक बाहरी उपचार है।

एस्ट्रोजन-समृद्ध खाद्य पदार्थ: फाइटोएस्ट्रोजेन वास्तव में क्या करते हैं

कोई ऐसा खाद्य पदार्थ नहीं है जो एस्ट्रोजन-समृद्ध हो। पौधों में मानव एस्ट्रोजन नहीं होता।

कुछ पौधों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं — यौगिक जो संरचनात्मक रूप से इतने समान होते हैं कि वे एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स से कमजोर रूप से जुड़ सकते हैं। सोया में आइसोफ्लेवोन्स और अलसी और तिल में लिग्नान मुख्य हैं। वे हार्मोन की तुलना में बहुत कमजोर होते हैं, और उनका प्रभाव आंशिक रूप से आपकी आंत बैक्टीरिया पर निर्भर करता है, यही कारण है कि परिणाम व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न होते हैं।

ईमानदार स्थिति: गर्म फ्लैश के लिए सोया आइसोफ्लेवोन्स के परीक्षण कुछ आबादी में मामूली लाभ दिखाते हैं और अन्य में नहीं। सोया खाद्य पदार्थों को पूरे रूप में शामिल करना — टोफू, टेम्पेह, एडामेम, सोया दूध — एक केंद्रित सप्लीमेंट के बजाय, और इसे आठ से बारह सप्ताह देने के लायक है इससे पहले कि आप निर्णय लें।

एक वास्तविक चेतावनी: यदि आपके पास एस्ट्रोजन-रिसेप्टर-पॉजिटिव ब्रेस्ट कैंसर का इतिहास है, या आप टैमोक्सीफेन या एरोमाटेज़ इनहिबिटर ले रहे हैं, तो फाइटोएस्ट्रोजेन खाद्य पदार्थ और विशेष रूप से केंद्रित आइसोफ्लेवोन सप्लीमेंट्स को बढ़ाने से पहले अपने ऑन्कोलॉजी टीम के साथ चर्चा की जानी चाहिए। यह एक वास्तविक बातचीत है, औपचारिकता नहीं।

क्या गर्म फ्लैश को डाइट के माध्यम से प्रबंधित किया जा सकता है?

आंशिक रूप से, और अधिकांश महिलाओं की अपेक्षा से अधिक — लेकिन जोड़ने के साथ-साथ घटाने से भी।

विश्वसनीय आहार ट्रिगर शराब (विशेष रूप से रेड वाइन), कैफीन, बहुत मसालेदार भोजन, गर्म पेय, और बड़े शर्करा वाले भोजन हैं। आयुर्वेद फ्लैश को संचित पित्त के रूप में पढ़ता है — उत्पादक दशकों के माध्यम से जमा हुई गर्मी — जिसे वात इसे परेशान करता है, यही कारण है कि उन सभी ट्रिगर्स को एक गर्म पदार्थ माना जाता है।

इसके बजाय क्या करें

• एक कॉफी को सौंफ या धनिया चाय से बदलें। सौंफ पारंपरिक ठंडा पाचन है।
• शराब को कभी-कभार के लिए रखें, न कि रोजाना, और कभी भी सोने से दो घंटे पहले नहीं।
• ठंडे मसाले — धनिया, सौंफ, इलायची, पुदीना — का उपयोग करें, न कि मिर्च और काली मिर्च।
• अपना सबसे बड़ा भोजन दोपहर में खाएं, जब पाचन क्षमता सबसे अधिक होती है, और रात का खाना हल्का और जल्दी रखें। देर रात के भारी भोजन रात के पसीने का एक सामान्य कारण हैं।
• ब्लड शुगर को स्थिर रखें। हर कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और फैट। तेज ग्लूकोज स्विंग्स कई महिलाओं में फ्लशिंग को उत्तेजित करते हैं।
• बर्फ के बजाय कमरे के तापमान के पानी से हाइड्रेटेड रहें।

कुछ भी स्थायी रूप से समाप्त करने से पहले दो सप्ताह का ट्रिगर डायरी रखें। फ्लैश ट्रिगर व्यक्तिगत होते हैं, और अधिकांश महिलाएं पाती हैं कि उनके पास दो या तीन होते हैं, दस नहीं।

रजोनिवृत्ति के पेट के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ

यही वह जगह है जहां सबसे अधिक पैसा और सबसे अधिक निराशा जाती है, इसलिए यहां तंत्र को स्पष्ट रूप से बताया गया है।

रजोनिवृत्ति के बाद केंद्रीय फैट का बढ़ना गिरते एस्ट्रोजन द्वारा फैट स्टोरेज को पुनर्वितरित करने, गिरते मांसपेशियों के द्रव्यमान द्वारा आपके आराम चयापचय दर को कम करने, और बाधित नींद द्वारा कोर्टिसोल को बढ़ाने से प्रेरित होता है — जो स्वयं पेट के भंडारण को बढ़ावा देता है। इंसुलिन संवेदनशीलता आमतौर पर उसी विंडो में खराब हो जाती है।

उस सूची में कुछ भी कम खाने से ठीक नहीं होता। चार में से तीन को अलग तरह से खाने से ठीक किया जाता है।

चार परिवर्तन जो इसे बदलते हैं

हर भोजन में पहले प्रोटीन। कम से कम एक हथेली के आकार का हिस्सा लक्ष्य रखें। यह एकल उच्चतम-लीवरेज परिवर्तन है, क्योंकि यह मांसपेशियों की रक्षा करता है और भोजन के बीच के स्नैक्स को कम करता है जो इंसुलिन को अधिक बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट के साथ एक साथी। कभी भी केवल कार्बोहाइड्रेट नहीं। ब्रेड के साथ जैतून का तेल और अंडे, न कि केवल ब्रेड। फल के साथ नट्स या दही, न कि केवल फल अकेले 4 बजे।

एक समाप्त खाने की विंडो। अधिकांश महिलाएं तीन परिभाषित भोजन और बारह घंटे या उससे अधिक की वास्तविक रात की खाई के साथ बेहतर करती हैं, बजाय इसके कि लगातार छोटे स्नैक्स के। आयुर्वेद ने सदियों से कहा है कि चराई पाचन चक्र को पूरा होने से रोकती है; ब्लड-शुगर फिजियोलॉजी ने एक अन्य मार्ग से इसी निष्कर्ष पर पहुंची है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण। डाइट नहीं, लेकिन इस चरण में इसकी अनुपस्थिति के लिए कोई खाद्य परिवर्तन क्षतिपूर्ति नहीं करता। सप्ताह में दो बार पर्याप्त है प्रक्षेपवक्र को बदलने के लिए।

क्या काम नहीं करता

गंभीर कैलोरी प्रतिबंध मांसपेशियों की हानि को तेज करता है और कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो उस समस्या को और भी बदतर बना देता है जिसे आप हल करने की कोशिश कर रहे हैं। इसी तरह, भोजन को कम कैलोरी शेक्स से बदलना उस जीवन के एकमात्र चरण में जब प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्व घनत्व सबसे अधिक मायने रखते हैं।

रजोनिवृत्ति में कोर्टिसोल को कैसे कम करें

कोर्टिसोल वह जगह है जहां नींद, वजन और मूड मिलते हैं, और डाइट इसे जितना लोग समझते हैं उससे अधिक प्रभावित करती है।

डाइटरी लीवर्स

• नाश्ता न छोड़ें और फिर दोपहर के भोजन तक कॉफी पर न चलें। नींद से वंचित शरीर में खाली पेट पर कैफीन एक सीधा कोर्टिसोल लीवर है।
• कम न खाएं। क्रोनिक प्रतिबंध एक शारीरिक तनाव है।
• सुसंगत समय पर खाएं। पूर्वानुमान पूरे सिस्टम के लिए शांत होता है, और विशेष रूप से वात के लिए।
• सोने से पहले गर्म मसालेदार दूध — एक चुटकी जायफल या इलायची के साथ — क्लासिकल आयुर्वेदिक नींद की तैयारी है, और यह आंशिक रूप से काम करता है क्योंकि यह गर्म, मीठा, भारी और स्थिर होता है, जो हर वात गुणवत्ता के विपरीत होता है।
• अश्वगंधा (Withania somnifera) शाम को इस अक्ष पर सबसे सीधे लक्षित जड़ी बूटी है, और नियंत्रित परीक्षणों ने कई हफ्तों में मानकीकृत जड़ के अर्क के साथ कम तनाव और कम कोर्टिसोल की सूचना दी है।

एक 7-दिवसीय रजोनिवृत्ति डाइट प्लान

गर्म, पका हुआ, तीन भोजन, सबसे बड़ा दोपहर में, रात का खाना शाम 7 बजे से पहले।

हर शाम: सोने से पहले गर्म मसालेदार दूध अगर आप डेयरी सहन करते हैं, या अगर नहीं तो इलायची के साथ बादाम का दूध।

खाद्य पदार्थों को सीमित करें

शराब, एक से अधिक कॉफी, परिष्कृत चीनी, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन, बहुत नमकीन भोजन (रक्तचाप और हड्डी दोनों को नुकसान होता है), और बड़े देर रात के खाने। ध्यान दें कि "सीमित" शब्द है — इस चरण में एक स्थायी उन्मूलन डाइट तनाव जोड़ता है, और तनाव पहले से ही समस्या है।

जब डाइट पर्याप्त नहीं होती

कुछ लक्षणों को आहार समायोजन के बजाय चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता होती है:

• बारह लगातार महीनों के बाद कोई भी रक्तस्राव बिना मासिक धर्म के — इसे किसी और चीज से पहले जांच की आवश्यकता है
• बहुत भारी या लंबे समय तक रक्तस्राव पेरिमेनोपॉज में
• गर्म फ्लैश के साथ धड़कन, कंपकंपी या अस्पष्टीकृत वजन घटाने — थायरॉयड डिसफंक्शन रजोनिवृत्ति की नकल कर सकता है और इसका परीक्षण करना आसान है
• गंभीर मूड परिवर्तन या नया अवसाद
• लक्षण जो आपके जीवन पर हावी होते हैं — एचआरटी आपके डॉक्टर के साथ एक ईमानदार बातचीत के लायक है, और आयुर्वेदिक डाइट और जड़ी-बूटियां इसके साथ अच्छी तरह से काम करती हैं। पक्ष चुनने की कोई आवश्यकता नहीं है
• हार्मोन-संवेदनशील कैंसर का इतिहास, या वर्तमान टैमोक्सीफेन या एरोमाटेज़ इनहिबिटर — पहले फाइटोएस्ट्रोजन और जड़ी बूटी के निर्णयों की समीक्षा करवाएं

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रजोनिवृत्ति के 7 चरण क्या हैं?
कोई मान्यता प्राप्त सात-चरण मॉडल नहीं है, भले ही यह वाक्यांश कितनी बार दिखाई देता है। नैदानिक ​​स्टेजिंग प्रजनन वर्षों का वर्णन करती है, रजोनिवृत्ति संक्रमण (प्रारंभिक और देर से पेरिमेनोपॉज), स्वयं रजोनिवृत्ति — जिसे बारह महीने बिना मासिक धर्म के परिभाषित किया गया है — और पोस्टमेनोपॉज, प्रारंभिक और देर से। व्यावहारिक रूप से जो मायने रखता है वह यह है कि क्या आप अभी भी चक्र में हैं, क्योंकि इससे आपके लक्षणों का अर्थ बदल जाता है।

रजोनिवृत्ति वाली महिला के लिए वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका क्या है?
कोई तेज़ तरीका नहीं है जो टिकाऊ भी हो। जो दृष्टिकोण काम करता है वह है हर भोजन में प्रोटीन, सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, नींद की मरम्मत, और एक परिभाषित खाने की विंडो। आक्रामक प्रतिबंध आपको मांसपेशियों की लागत देता है और अगले वर्ष को कठिन बनाता है।

क्या रजोनिवृत्ति के दौरान डेयरी मदद करती है या नुकसान पहुंचाती है?
अधिकांश महिलाओं के लिए यह मदद करती है — कैल्शियम, प्रोटीन और, किण्वित रूप में, जीवित संस्कृतियां। आयुर्वेद की चेतावनी तापमान और समय है: शाम को गर्म मसालेदार दूध, दोपहर में दही न कि रात में फ्रिज से ठंडा।

क्या रजोनिवृत्ति के दौरान केफिर अच्छा है?
हां, अधिकांश लोगों के लिए। यह कई लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है जो दूध के साथ संघर्ष करते हैं, और किण्वित खाद्य पदार्थ पाचन और आंत बैक्टीरिया का समर्थन करते हैं जो लिग्नान को मेटाबोलाइज करते हैं।

क्या मुझे सोया खाद्य पदार्थों के बजाय सोया सप्लीमेंट्स लेना चाहिए?
पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थ। केंद्रित आइसोफ्लेवोन सप्लीमेंट्स एक बड़ी खुराक हैं जिनके पीछे कम सबूत हैं और अधिक सावधानी की आवश्यकता है, विशेष रूप से किसी भी हार्मोन-संवेदनशील कैंसर इतिहास के साथ।

क्या मुझे पूरी तरह से कॉफी छोड़नी चाहिए?
आमतौर पर नहीं। एक, भोजन के बाद, दोपहर से पहले। अगर आप सुबह तीन बजे उठ रहे हैं, तो पहले दोपहर वाली को छोड़ दें — वही आपको नुकसान पहुंचा रही है।

रजोनिवृत्ति के जोड़ों के दर्द के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?
तैलीय मछली, जैतून का तेल, घी, काली मिर्च के साथ हल्दी, और कच्ची के बजाय पकी हुई सब्जियां। इस चरण में सूखापन जोड़ों को बढ़ाता है, और फैट जोड़ने से लोगों की अपेक्षा से अधिक मदद मिलती है।

डाइट परिवर्तन से फर्क पड़ने में कितना समय लगता है?
नींद और सूजन अक्सर दो से तीन सप्ताह में बदल जाती है। गर्म फ्लैश और शरीर की संरचना में दो से तीन महीने लगते हैं। हड्डी वर्षों में प्रतिक्रिया करती है, यही कारण है कि जल्दी शुरू करना महत्वपूर्ण है।

निचला रेखा

रजोनिवृत्ति डाइट कोई प्रतिबंध योजना नहीं है। यह गुणों का परिवर्तन है: गर्म, नम, अधिक स्थिर, अधिक नियमित, हर भोजन में प्रोटीन और जहां कम फैट वाली सलाह ने इसे बाहर निकाला था वहां फैट वापस डालना।

इस सप्ताह चार चीजों से शुरू करें — नाश्ते में प्रोटीन, सात बजे से पहले एक निश्चित रात का खाना, रोजाना पिसा हुआ अलसी या तिल, और सोने से पहले गर्म मसालेदार दूध। अधिकांश महिलाएं पहले नींद को नोटिस करती हैं, और नींद ही सब कुछ संभव बनाती है।

इसके अलावा, विशिष्टताएं आप पर निर्भर करती हैं: क्या आपकी प्रमुख समस्या गर्मी, सूखापन या वजन है, क्या फाइटोएस्ट्रोजेन आपके चिकित्सा इतिहास को देखते हुए उपयुक्त हैं, और कौन सी जड़ी-बूटियां एचआरटी या आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा के साथ सुरक्षित हैं। अपने संविधान और वर्तमान चरण का आकलन करने के लिए एक आस्क आयुर्वेद चिकित्सक के साथ परामर्श बुक करें, और अपने शरीर के लिए एक योजना बनाएं न कि सभी के औसत के लिए।