वजन घटाने के लिए सबसे हेल्दी प्रोटीन पाउडर: कैसे चुनें
वजन घटाने के लिए सबसे हेल्दी प्रोटीन पाउडर वो है जो सबसे सिंपल हो और जिसे आप आसानी से पचा सकें: अगर आप डेयरी सहन कर सकते हैं तो बिना फ्लेवर वाला या हल्का फ्लेवर वाला व्हे आइसोलेट, और अगर नहीं कर सकते तो मटर और चावल का मिश्रण, जिसमें कम से कम सामग्री हो, कोई अतिरिक्त चीनी न हो, और भारी धातुओं के लिए थर्ड-पार्टी टेस्टिंग हो।
यह खरीदारी का सवाल हल करता है। लेकिन असली सवाल यह है कि क्या प्रोटीन पाउडर वास्तव में वजन घटाने में मदद करता है, और सच कहें तो यह अप्रत्यक्ष रूप से मदद करता है। प्रोटीन सबसे ज्यादा पेट भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, इसे पचाने में सबसे ज्यादा ऊर्जा लगती है, और पर्याप्त मात्रा में लेने से कैलोरी की कमी आपकी मांसपेशियों को खाने से रोकती है। पाउडर उस संख्या को पूरा करने का एक सुविधाजनक तरीका है। यह एक भोजन है, फैट बर्नर नहीं।
एक और सवाल है जो लगभग कोई नहीं पूछता, और आयुर्वेद इसे पहले पूछता है: क्या आप वास्तव में इसे पचा सकते हैं? एक पाउडर जो आपको फूला हुआ, भारी और गैसी छोड़ देता है, वह ऊतक नहीं बन रहा है। यह अमा बन रहा है — अधूरी पाचन का अवशेष — जो आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से वजन बढ़ाने का कारण बनता है न कि इसे हल करने का।
क्या प्रोटीन पाउडर वास्तव में वजन घटाने में मदद करता है?
हाँ, तीन तरीकों से, इनमें से कोई भी जादुई नहीं है।
संतोषजनकता। प्रोटीन भूख को कार्बोहाइड्रेट या फैट से अधिक प्रभावी ढंग से दबाता है। प्रोटीन-फॉरवर्ड नाश्ता लोगों को दिन में बाद में कम खाने के लिए प्रेरित करता है।
थर्मिक प्रभाव। प्रोटीन में लगभग पांचवां से चौथाई कैलोरी इसे पचाने में खर्च होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और फैट के लिए यह बहुत कम होती है। दिन भर में मामूली, लेकिन वास्तविक।
मांसपेशियों का संरक्षण। सबसे महत्वपूर्ण। कैलोरी की कमी में शरीर फैट और लीन टिश्यू दोनों पर निर्भर करता है; पर्याप्त प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण उस अनुपात को फैट की ओर मजबूती से स्थानांतरित करता है, और मांसपेशियों को बनाए रखने से आपका मेटाबॉलिक रेट बना रहता है ताकि वजन अधिक समय तक कम रहे।
यह अपने आप में कमी नहीं पैदा करेगा। एक अपरिवर्तित आहार में तीन शेक जोड़ें और आपने कैलोरी जोड़ दी है। पाउडर तब काम करता है जब यह किसी चीज़ की जगह लेता है — आमतौर पर एक कम प्रोटीन वाला नाश्ता या एक शाम का स्नैक।
वजन घटाने के लिए कौन सा प्रकार का प्रोटीन पाउडर सबसे अच्छा है
| प्रकार | प्रति सर्विंग प्रोटीन | सबसे अच्छा | ध्यान दें |
|---|---|---|---|
| व्हे आइसोलेट | 25–27 ग्राम | अधिकांश लोग; प्रति कैलोरी सबसे अधिक प्रोटीन | लागत |
| व्हे कंसन्ट्रेट | 20–24 ग्राम | बजट विकल्प, अच्छा स्वाद | लैक्टोज, फुलावट, अधिक फैट और कार्ब्स |
| कैसीन | 24 ग्राम | शाम की भूख, भोजन के बीच लंबे अंतराल | गाढ़ा बनावट; डेयरी |
| मटर प्रोटीन | 20–24 ग्राम | डेयरी-मुक्त, पौधे के लिए उच्च ल्यूसीन | मिट्टी का स्वाद; धातु परीक्षण की जांच करें |
| मटर और चावल का मिश्रण | 20–24 ग्राम | सबसे अच्छा पौधा विकल्प — पूरक अमीनो | प्रति ग्राम बड़ा स्कूप |
| सोया प्रोटीन | 23–25 ग्राम | पूर्ण पौधा प्रोटीन, अच्छी तरह से अध्ययन किया गया | गैर-जीएमओ चुनें |
| अंडे का सफेद प्रोटीन | 24 ग्राम | लेग्यूम्स के बिना डेयरी-मुक्त | महंगा |
| हेम्प प्रोटीन | 12–15 ग्राम | प्रोटीन के साथ फाइबर और ओमेगा-3 | मुख्य स्रोत के लिए प्रोटीन में बहुत कम |
| कोलेजन | 18–20 ग्राम | त्वचा, जोड़ों, संयोजी ऊतक | पूर्ण नहीं; मांसपेशियों के प्रतिधारण के लिए खराब |
व्हे आइसोलेट — डिफॉल्ट
आइसोलेट को कंसन्ट्रेट से अधिक फिल्टर किया जाता है, जिससे प्रति स्कूप अधिक प्रोटीन और कम लैक्टोज, फैट और चीनी बचती है — जो आप कमी में चाहते हैं। यह जल्दी पचता है और यहां सबसे अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल है। अगर डेयरी आमतौर पर आपको समस्या देती है, तो भी आइसोलेट आजमाने लायक है; अधिकांश लैक्टोज चला गया है।
कैसीन अगर आपकी समस्या शाम की भूख है
कैसीन पेट में एक जेल बनाता है और घंटों तक धीरे-धीरे अमीनो एसिड छोड़ता है, जिससे यह लंबे समय तक भरने वाला होता है। अगर आप पूरे दिन अच्छा खाते हैं और रात नौ बजे के बाद बिखर जाते हैं, तो सोने से पहले कैसीन एक समझदारी भरा उपकरण है।
प्लांट ब्लेंड्स, सिंगल प्लांट प्रोटीन नहीं
मटर में मेथियोनीन कम होता है, चावल में लाइसीन कम होता है, और साथ में वे एक-दूसरे को कवर करते हैं। अकेले किसी एक के बजाय मिश्रण खरीदें, और प्रति स्कूप कम से कम 20 ग्राम देखें, क्योंकि पौधे के पाउडर अक्सर भरे होते हैं।
कोलेजन वजन घटाने का प्रोटीन नहीं है। इसमें ट्रिप्टोफैन की कमी है और यह उन अमीनो एसिड में कम है जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं — त्वचा और जोड़ों के लिए उपयोगी, आहार के दौरान लीन टिश्यू को बनाए रखने के लिए खराब।
लेबल कैसे पढ़ें
पांच चेक, क्रम में।
- प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन। यह संख्या आपको किसी भी मार्केटिंग दावे से अधिक बताती है। प्रति 120 कैलोरी में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें; इससे कम कार्बोहाइड्रेट और फैट के साथ भरा हुआ है।
- एक छोटी सामग्री सूची। प्रोटीन स्रोत, प्राकृतिक स्वाद, एक स्वीटनर, शायद कोको। लंबी सूचियाँ फिलर्स का मतलब है।
- कोई अतिरिक्त चीनी या माल्टोडेक्सट्रिन नहीं। सस्ते कार्बोहाइड्रेट बल्किंग एजेंट्स जिनका उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है।
- थर्ड-पार्टी टेस्टिंग। एनएसएफ सर्टिफाइड फॉर स्पोर्ट, इंफॉर्म्ड चॉइस, या एक प्रकाशित विश्लेषण प्रमाणपत्र। स्वतंत्र परीक्षण ने बार-बार प्रोटीन पाउडर में सीसा और कैडमियम पाया है, विशेष रूप से पौधे आधारित वाले, क्योंकि पौधे मिट्टी में जो कुछ भी होता है उसे अवशोषित करते हैं।
- शुगर अल्कोहल्स और गम्स। एरिथ्रिटोल, जाइलीटोल, इनुलिन और गम्स बहुत से लोगों को फुला देते हैं, और आमतौर पर यही कारण है कि एक शेक आपको गैसी बनाता है — न कि प्रोटीन।
डायटरी सप्लीमेंट्स को अमेरिका में बिक्री से पहले एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं किया जाता है। कोई भी उत्पाद जो एफडीए-अनुमोदित होने का दावा करता है वह श्रेणी का गलत प्रतिनिधित्व कर रहा है, और थर्ड-पार्टी सर्टिफिकेशन सबसे करीबी विकल्प है।
क्यों कुछ डाइटिशियन प्रोटीन पाउडर को ना कहते हैं
आपत्तियाँ उचित हैं, और इन्हें जानना महत्वपूर्ण है ताकि आप उनसे बच सकें।
- पूरा भोजन बेहतर है अगर आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। अंडे, डेयरी, मछली, चिकन, दालें और पनीर विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ आते हैं। एक पाउडर अलग पोषण है।
- श्रेणी ढीली रूप से विनियमित है, और गुणवत्ता समान दिखने वाले उत्पादों के बीच बहुत भिन्न होती है।
- भारी धातु संदूषण एक वास्तविक खोज है, विशेष रूप से पौधे प्रोटीन और कोको-फ्लेवर वाले उत्पादों में।
- शेक कैलोरी जोड़ते हैं जब उन्हें एक अतिरिक्त के रूप में माना जाता है बजाय एक प्रतिस्थापन के, और वे फाइबर को विस्थापित करते हैं — एक दाल और सब्जी के भोजन को एक शेक के लिए बदलना हर दृष्टिकोण में एक डाउनग्रेड है सिवाय सुविधा के।
इसका मतलब यह नहीं है कि इसका उपयोग न करें। इसका मतलब है कि इसे एक वास्तविक अंतराल को भरने के लिए उपयोग करें।
आयुर्वेदिक दृष्टिकोण: क्या आप इसे पचा सकते हैं?
यह वह जगह है जहां आयुर्वेद कुछ जोड़ता है जो लेबल आपको नहीं बता सकता।
अग्नि, पाचन अग्नि, यह निर्धारित करती है कि आप जो कुछ भी निगलते हैं उसके साथ क्या होता है। मजबूत अग्नि भोजन को ऊतक में बदल देती है। कमजोर अग्नि इसे अमा में बदल देती है — एक चिपचिपा अवशेष जिसे आयुर्वेद सुस्त चयापचय और वजन बढ़ने की जड़ मानता है। शेक के बाद फुलावट, भारीपन, जीभ पर कोटिंग, या पोषित महसूस करने के बजाय खराब महसूस करना इसके संकेत हैं।
आयुर्वेदिक दृष्टिकोण से व्हे गुरु (भारी) है और अधिक मात्रा में अभिष्यंदी (चैनल-क्लॉगिंग) है, और यह कफ को बढ़ाता है — भारी, ठंडा, नम गुण जो पहले से ही अधिकांश लोगों में प्रमुख है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इसे बर्फ-ठंडा, जल्दी, सुबह सबसे पहले पीना इसे लेने का सबसे खराब तरीका है।
इस शरीर प्रकार के लिए पारंपरिक प्रोटीन मूंग दाल है: हल्का, पचाने में आसान, कफ को कम करने वाला। मूंग-आधारित पाउडर मौजूद हैं और कफ-प्रमुख लोगों के लिए व्हे की तुलना में बेहतर होते हैं।
शेक को पचाने योग्य बनाना
- कभी भी बर्फ-ठंडा नहीं। कमरे के तापमान या गर्म तरल। ठंडे पेय सीधे अग्नि को दबाते हैं।
- पाचन मसाले जोड़ें। अदरक, इलायची, दालचीनी या काली मिर्च — भारी खाद्य पदार्थों के लिए शास्त्रीय सुधारक, सजावट नहीं।
- डेयरी प्रोटीन को फल के साथ न मिलाएं। खट्टे फल के साथ दूध खराब संगत है, और फुलावट का एक सामान्य कारण है।
- धीरे-धीरे, बैठकर घूंट लें। काउंटर पर नब्बे सेकंड में निगला गया शेक पाचन के लिए तैयार नहीं है।
- मध्य-सुबह या दोपहर, जब अग्नि सबसे मजबूत होती है। देर से शेक अधिकांश संविधानों के लिए भारी होते हैं, कैसीन को छोड़कर।
- रात में त्रिफला अगर पाचन सुस्त है। उन्मूलन को ठीक करना अक्सर एक शेक को सहनीय बनाता है।
कितना प्रोटीन, और कब
प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ वजन घटाने के लिए, लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन लीन मास को संरक्षित करता है। 70 किलोग्राम पर यह लगभग 110 से 155 ग्राम दैनिक है। अधिकांश लोग जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे काफी कम खाते हैं।
कुल दैनिक सेवन समय से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यह कहा:
- नाश्ता सबसे अधिक मूल्यवान स्लॉट है: यह दिन के लिए भूख को सेट करता है, और यह वह जगह है जहां अधिकांश लोग प्रोटीन में सबसे कम होते हैं।
- प्रशिक्षण के बाद, कुछ घंटों के भीतर, उपयोगी है लेकिन जरूरी नहीं।
- सोने से पहले, कैसीन, अगर शाम की भूख समस्या है।
एक या दो स्कूप दैनिक पर्याप्त हैं; बाकी भोजन से आना चाहिए।
कोई भी प्रोटीन पेट की चर्बी को लक्षित नहीं करता है। पेट की चर्बी कुल कमी, नींद और तनाव का जवाब देती है, किसी विशेष पाउडर का नहीं, और कुछ भी दावा करता है कि अन्यथा स्पॉट रिडक्शन बेच रहा है, जो मौजूद नहीं है।
कौन सावधान रहना चाहिए
- किडनी रोग। उच्च-प्रोटीन सेवन के लिए चिकित्सा पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है। एकमात्र वास्तव में महत्वपूर्ण सावधानी।
- लैक्टोज असहिष्णुता या आईबीएस। व्हे कंसन्ट्रेट एक सामान्य ट्रिगर है; आइसोलेट या एक पौधा मिश्रण बेहतर सहन किया जाता है।
- गर्भावस्था और स्तनपान। प्रोटीन की जरूरतें बढ़ती हैं, लेकिन एक परीक्षण किया गया उत्पाद चुनें और अपने चिकित्सक से जांच करें।
- बच्चे और किशोर। पहले भोजन। पाउडर शायद ही कभी आवश्यक होते हैं और अक्सर उन भोजन को बदल देते हैं जिन्हें उन्हें नहीं करना चाहिए।
- गाउट या उच्च यूरिक एसिड। अपने डॉक्टर के साथ कुल प्रोटीन लोड पर चर्चा करें।
लगातार फुलावट, अस्पष्टीकृत वजन घटाने, मल में खून या बिगड़ती एसिडिटी जांच कराने के कारण हैं न कि ब्रांड बदलने के।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वजन घटाने के लिए कौन सा प्रकार का प्रोटीन पाउडर सबसे अच्छा है?
व्हे आइसोलेट, प्रति कैलोरी सबसे अधिक प्रोटीन और सबसे अच्छा अमीनो एसिड प्रोफाइल के लिए। कैसीन अगर शाम की भूख आपकी कमजोरी है। अगर आप डेयरी से बचते हैं तो मटर और चावल का मिश्रण।
पेट की चर्बी कम करने के लिए कौन सा प्रोटीन पाउडर सबसे अच्छा है?
विशेष रूप से कोई नहीं। पेट की चर्बी एक स्थायी कमी, नींद, शक्ति प्रशिक्षण और तनाव प्रबंधन का जवाब देती है। प्रोटीन आपको भरा रखने और मांसपेशियों की रक्षा करके मदद करता है।
क्या प्रोटीन पाउडर वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि में एक साथ मदद करता है?
हाँ, और व्हे आइसोलेट दोनों की सेवा करता है। चर कैलोरी है, पाउडर नहीं: उच्च प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एक छोटी कमी अधिकांश लोगों को मांसपेशियों को बनाए रखते हुए या थोड़ा निर्माण करते हुए फैट खोने देती है।
क्या महिलाओं को अलग प्रोटीन पाउडर की जरूरत होती है?
नहीं। फॉर्मूलेशन वही है; मात्रा शरीर के वजन के साथ स्केल होती है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए विपणन किए गए उत्पाद अक्सर छोटे सर्विंग्स होते हैं और अधिक कीमत पर होते हैं।
प्रोटीन पाउडर मुझे फुला क्यों देता है?
आमतौर पर व्हे कंसन्ट्रेट में लैक्टोज, बनावट के लिए उपयोग किए जाने वाले शुगर अल्कोहल्स और गम्स, या इसे ठंडा और तेजी से पीना। एक आइसोलेट आजमाएं, एडिटिव्स की जांच करें, गर्म तरल का उपयोग करें और एक चुटकी अदरक डालें।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय कब है?
नाश्ता, अगर आपको एक चुनना है। कुल दैनिक प्रोटीन घड़ी से अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या शेक असली भोजन से बेहतर है?
नहीं, बस अधिक सुविधाजनक। इसका उपयोग तब करें जब सुविधा आपको अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने से रोकती है।
निचला रेखा
साधारण खरीदें: व्हे आइसोलेट या मटर-चावल का मिश्रण, प्रति 120 कैलोरी में कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन, एक छोटी सामग्री सूची, कोई अतिरिक्त चीनी नहीं, थर्ड-पार्टी परीक्षण किया गया। इसका उपयोग एक कम प्रोटीन वाले नाश्ते को बदलने के लिए करें न कि अपने दिन में एक शेक जोड़ने के लिए। प्रति किलोग्राम दैनिक 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, सप्ताह में दो बार कुछ भारी उठाएं, और कमी को काम करने दें।
फिर उस हिस्से को लागू करें जो लेबल छोड़ देता है। अगर एक शेक आपको भारी और फुला देता है, तो आपकी अग्नि इसे परिवर्तित नहीं कर रही है — और उस स्थिति में अधिक प्रोटीन वजन की समस्या को और खराब कर देता है। गर्म तरल, पाचन मसाले, दोपहर के बजाय मध्याह्न, और अगर आप कफ-प्रमुख हैं तो व्हे के बजाय मूंग-आधारित प्रोटीन अक्सर तस्वीर को पूरी तरह से बदल देता है।
आपका पाचन वास्तव में कितना संभाल सकता है यह आपके प्रकृति और आपके कोष्ठ पर निर्भर करता है — संवैधानिक और आंत्र-प्रकार के कारक जो यह तय करते हैं कि कोई भोजन आपको पोषण देता है या आपको जाम करता है। आयुर्वेद विशेषज्ञ से परामर्श बुक करें ताकि आपका पाचन आकलन किया जा सके और आपके शरीर के अनुसार एक प्रोटीन रणनीति बनाई जा सके, न कि केवल टब में क्या है।
आयुर्वेदिक डॉक्टर से एक प्रश्न पूछें और मुफ़्त या सशुल्क मोड में अपनी चिंता की समस्या पर ऑनलाइन परामर्श प्राप्त करें।
2,000 से अधिक अनुभवी डॉक्टर हमारी साइट पर काम करते हैं और आपके प्रश्नों की प्रतीक्षा करते हैं और प्रतिदिन उपयोगकर्ताओं को उनकी स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में मदद करते हैं।
संबंधित आलेख
